１０１／１０／１４訓練週記

１０／８

地點 : 竹２２鄉道 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時19分48秒 平均 : 05:19/km 天氣 : 晴天風很大

入秋的午後鄉道上跑歩的人多了，今天午後在前進到指標３K時就巧遇了兩位偶像級人物，打過招呼後前進的步伐似乎更輕快了，也算是在入秋以來１５K首跑進８０分內，是感覺到天氣轉涼後速度有回來一些，希望能在接下來的連馬場次內表現出來。

１０／９

接連幾天爆量的人潮，終於在今天略見舒緩，陸客來了那麼多，着實對我們的經濟是有助益，但是我們也付出了相對的代價，最淺顯可見的是國民旅遊品質的降低和費用的烘抬，就是由全體國民來承擔，是否值得，這就考驗當政者的智慧了。 今天晚班没有跑。

１０／１０

地點 : 公司內健身房 里程 : 10.00 km 時間 : 52分55秒 平均 : 05:17/km 天氣 : 晴天

生日快樂，我熱愛的中華民國！經濟不要停滯，危機變成轉機，要專業不要民粹，堅持向前行！ 在國家生日的時刻，跑友們熱情相挺，台北就有两場馬拉松賽事，自己被關在勤務線上，不過不甘寂寞的两脚還是利用勤前時間，在健身房跑了一段，有了些許的里程。

１０／１１

地點 : 竹北第二體育場 里程 : 8.00 km 時間 : 45分56秒 平均 : 05:44/km 天氣 : 涼爽風很大

在馬拉松季節裡，本週內居然有著四連馬，前三場缺課，總算在週日的八里左岸趕上了，看到那麼多熱血跑友的連馬，自己當然也不能太混，下班後到第二體育場暖身一番，為週日賽事儲備一些能量。 自己經常在抱怨的竹北體育場，所抱怨的原由是我們難得有那麼好的場地，卻經常移作他用，辦一些和體育無關的活動，來滿足當家者政治目的，曾經在辦活動前的準備期間，看到大型機具跑道和草坪上橫行肆孽，我們脆弱的體育場那能禁得起如此的摧殘，現下這惡果要由我們共同承擔了，體育場要封閉到明年底來整修養護，希望我們的當政者要辦各種活動前多想想吧！

１０／１２

地點 : 芎林、關西、新埔 里程 : 51.00 km 時間 : 2小時26分0秒 平均 : 20.96 km/h 天氣 : 強勁的九降風+大太陽

早上騎自行車當暖身、調整，過下橫坑後再繞進上橫坑、坪林等遠東馬路線，在過水保局後就沒有回頭、直接由南山里經關西街上回來。

１０／１３

賽前調整，今天就休息一天。

１０／１４

我的第２５馬─２０１２新北市議長盃八里左岸全國馬拉松（２０１２／１０／１４）

對於在淡水河岸所舉行的各種路跑活動，興趣確實不高，但是在台北地區社團所辦的活動，若捨棄了淡水河，也很難另覓地點了吧，所以在沒得選擇之下，還是站上了起跑線。 ６點起跑，場面有些紋亂，似乎為今日的賽事帶來一些隱憂，雖是分批出發，但是因場面的混亂、加上狹窄的賽道，所以顯得異常壅擠，跑在河岸的自行車道，天空上是大片的藍，心已經剉哩等了、待會準備曬人乾了，在略顯複雜又單調的賽道上、前進了８、５K才有兩個水站，由於才起跑、且天氣還算涼爽，所以也不以為意，半馬回頭了，太陽已經高高掛，加上又是跑在河堤上、毫無遮蔭、開始感受到太陽的威力，更慘的是一個水站要到１６K，在一個轉灣處的卡打掐補給站已經在賣起水來了，所以在進了１６K的水站時，有跑友耐不住性子而開口大罵，其實這是大會整體規劃的問題，罵志工只會讓人看笑話罷了。 關渡橋過後，賽道上的單車多了起來，甚至發生人車搶道的情事，致使險象環生，這又是主辦位規劃上的一大缺失，我們能閃就閃、安全第一，在八里左岸碼頭依舊遊客如幟，只是在這時已無暇賞景，因為還要趕路，過挖仔尾折返２：０１，似乎距破４的目標、似乎有那麼一點困難！不管了、認真跑、盡力跑就是了。 在回程，由於水站缺水嚴重，看到了香腸攤的阿伯、自掏腰包買水、運動飲料來為跑者補給，眾跑友是感恩在心裡、主辦單位不知做何感想，自己由於有時的經驗，所以對飲水調配更加的順暢了，其實這就是自備水杯的優勢了，是有感覺到主辦單位想要補救一些缺失的作為，比如說在河堤上增加水站，但是量的不足，變成了水站的全面缺水，也許主辦單位是第一次辦全馬，尚有很多考慮未週的地方，希望他們會愈來愈好。 回程跑在錯綜複雜車道上，頭頂上是熱情的太陽和一道又一道連接兩岸的橋樑，被烤昏的頭殼和單調的景物、有如鬼打牆般的跑不到底，體力、時間一分一秒的流失，終於看到重新橋了，但是賽道還要再繞一大圈，真是好大的折磨啊，看到拱門了，用盡最後的一滴力量，終於在４時前進終點，轉身脫帽鞠躬，也完成了我的第２５馬、名次１９０、時間０３：５９：０６（自計） 在馬拉松開學後的第二場賽事，終於達成預設的破4目標，雖是低空掠過，但那也許是配速不當的因素，下一場應該會更輕松。

本週累計里程８２K

我的第２５馬─２０１２新北市議長盃八里左岸全國馬拉松（２０１２／１０／１４）

對於在淡水河岸所舉行的各種路跑活動，興趣確實不高，但是在台北地區社團所辦的活動，若捨棄了淡水河，也很難另覓地點了吧，所以在沒得選擇之下，還是站上了起跑線。

 ６點起跑，場面有些紋亂，似乎為今日的賽事帶來一些隱憂，雖是分批出發，但是因場面的混亂、加上狹窄的賽道，所以顯得異常壅擠，跑在河岸的自行車道，天空上是大片的藍，心已經剉哩等了、待會準備曬人乾了，在略顯複雜又單調的賽道上、前進了８、５K才有兩個水站，由於才起跑、且天氣還算涼爽，所以也不以為意，半馬回頭了，太陽已經高高掛，加上又是跑在河堤上、毫無遮蔭、開始感受到太陽的威力，更慘的是一個水站要到１６K，在一個轉灣處的卡打掐補給站已經在賣起水來了，所以在進了１６K的水站時，有跑友耐不住性子而開口大罵，其實這是大會整體規劃的問題，罵志工只會讓人看笑話罷了。

 關渡橋過後，賽道上的單車多了起來，甚至發生人車搶道的情事，致使險象環生，這又是主辦位規劃上的一大缺失，我們能閃就閃、安全第一，在八里左岸碼頭依舊遊客如幟，只是在這時已無暇賞景，因為還要趕路，過挖仔尾折返２：０１，似乎距破４的目標、似乎有那麼一點困難！不管了、認真跑、盡力跑就是了。

 在回程，由於水站缺水嚴重，看到了香腸攤的阿伯、自掏腰包買水、運動飲料來為跑者補給，眾跑友是感恩在心裡、主辦單位不知做何感想，自己由於有時的經驗，所以對飲水調配更加的順暢了，其實這就是自備水杯的優勢了，是有感覺到主辦單位想要補救一些缺失的作為，比如說在河堤上增加水站，但是量的不足，變成了水站的全面缺水，也許主辦單位是第一次辦全馬，尚有很多考慮未週的地方，希望他們會愈來愈好。

 回程跑在錯綜複雜車道上，頭頂上是熱情的太陽和一道又一道連接兩岸的橋樑，被烤昏的頭殼和單調的景物、有如鬼打牆般的跑不到底，體力、時間一分一秒的流失，終於看到重新橋了，但是賽道還要再繞一大圈，真是好大的折磨啊，看到拱門了，用盡最後的一滴力量，終於在４時前進終點，轉身脫帽鞠躬，也完成了我的第２５馬、名次１９０、時間０３：５９：０６（自計）

１０１／１０／７訓練週記

１０／１

 在人生的每一個，總是有著各種角色搭配著演出，有的似跑龍套般、狀似船過水無痕，有的卻能深留刻痕，但對自己來說均如過往雲煙，不留下一片雲彩，只是我會珍惜相處的時光，畢竟在夜深人靜時，偶一回想總是能帶來一些充實的回憶。

 入秋之後持續的涼爽天氣，下班後跑在空曠的環場道路，風有點大、跑來非常的舒暢，就在指標６、５折返、進帳１５K、計時１：２３：４４。

１０／２

 上週在中潭公路熱到爆的馬拉松，自己是撐過來了，但是令自己不能相信的是在相同的時間裡，一樣的位在中台灣卻有跑友因路跑活動中、缺水引發橫紋肌溶解、不幸往生…主辦單位難推其咎，但跑友間似乎也有改進空間，常見在路跑活動中，有跑友在水站拿起整瓶的水往頭上淋、雖說暢快但有沒有想到後段班跑友所會有的缺水問題，而後段班跑友也不見其有自保的措施，像自己參與路跑活動一定自備水柸、每站加水，所以就算有一、兩站缺水對自己影響也不大，所以各跑友除了平時多訓練增加耐力外，還要慎選參賽場次，而在賽場上也要懂得自保。

晚班關在勤務線上，休息一天。

１０／３

地點 : 竹２２鄉道+竹北第二體育場 里程 : 20.00 km 時間 : 1小時49分31秒 平均 : 05:28/km 天氣 : 晴天、涼爽！

昨日的夜班，今天中午下班後參與餐會，少了休息、果然在起跑後疲憊感就出現了，怕跑不回來，在鄉道指標２K就折返，回到竹北感覺還能跑、就繞進第二體育場繞圈子，補一些里程，今天就賺進２０K。

 在破除運動訓練的迷思中提到訓練不是愈累愈有效，在執行訓練課表時應遵守「70%原則」—訓練後保留30%能量提供身體恢復使用，讓訓練結束後不管身體上或是心理上都能 “期待” 下一次的訓練，而不是想到要訓練就頭皮發麻、提不起勁或是全身痠痛、睡不著覺。

在身體處於疲勞的狀態下訓練，身體機能無法適當恢復，將降低運動表現。長期在疲勞狀態下訓練，不但無法達到預期訓練效果，而且當肌肉組織產生疲勞，其吸收衝擊能力降低，運動過程中產生的壓力由骨骼吸收，進而引發運動傷害。

過量的訓練負荷與不足的恢復時間將造成身體疲勞持續累積，即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復運動表現時，身體可能已進入「過度訓練」的狀態。若能藉由簡單的記錄「每日身體狀態」，及早發現，及時減少訓練量，增加休息時間，配合動態恢復，讓身體逐漸調適；否則一旦發生過度訓練，將需要花費5到8週的時間才能讓身體完全恢復，重新開始訓練，影響訓練計畫進行。

身體狀態監控

經由每日記錄身體狀態，養成觀察身體反應的習慣，增加訓練效果；而且詳盡的基本身體數據和主觀感受的記錄，配合定期運動能力診斷，分析訓練效果，才能適時調整訓練計畫內容，落實科學化訓練步驟，有效率提升運動表現。

以下提供簡單選手自我身體狀態監控記錄表 (點此觀看、下載)，表格有客觀數據及主觀感受記錄欄位，而該日有特殊狀況則註記在備註欄。

各項記錄項目分別說明如下：

若有單項或多項數據顯示有早期過度訓練的現象，則應該適時調整訓練課表。

體重

規律訓練的選手體重皆保持在穩定狀態，如果訓練後減少太多可能有脫水的現象，而當身體水份減少達身體體重的3%時將會影響運動表現。正常情況訓練後體重降低，隔天清晨便能恢復，然而如果在訓練期間出現體重持續下降，加上其他異常反應 (例如：失眠、情緒不穩、沮喪、恍神等)，則可能是早期過度訓練的現象。

早晨安靜心跳率

每天早上醒來未起床前，躺在床上測量一分鐘心跳數，若心跳數比過去多10-12次以上，表示身體未完全自訓練後的疲勞中恢復；假使早晨安靜心跳率比過去顯著增加，而且持續增加，則可能是早期過度訓練的現象。

主觀感受 (睡眠、疲勞感、訓練意願、情緒、食慾、肌肉痠痛和排汗量)

如果訓練期間出現失眠、自信心減退、敏感易怒、食欲減退、異常肌肉痠痛、排汗量異常增加等現象，則顯示訓練負荷過大，超過身體恢復能力。

訓練後自覺量表 (rating of perceived exertion，RPE)

運動自覺量表已廣泛地應用在運動訓練上，選手知覺努力程度是身體盡力等級的最好指標，因為知覺等級整合了由全身肌肉、關節、心血管及呼吸系統和中樞神經系統所產生的眾多訊息來源，可作為訓練強度及疲勞程度的有效參考指標。

過度訓練是運動與恢復間的不平衡及運動員的訓練計劃超過身體的生理和心理承受能力，使運動表現降低。透過簡單的選手自我身體狀態監控記錄，每日確實記錄相關數據和感受，可以分析身體對於訓練課表的適應狀況，防止過度訓練或運動傷害的發生，並可建立訓練負荷與反應關聯性的資料庫，分析訓練計畫內長時間的生理參數變化，客觀評估身體機能反應，據以調整訓練計畫內容、加強恢復措施和補充適當營養素，避免運動傷害或過度訓練干擾訓練計畫的執行，有效率的提升運動表現。

１０／４

地點 : 竹２２鄉道 里程 : 21.00 km 時間 : 1小時51分32秒 平均 : 05:18/km 天氣 : 涼爽的季風

日昨在鄉道上未完成的里程，今天再來，在東北季風的季節裡，鄉道上就有這個好處，因為有犁頭山這個天然的屏障，所以就算再強勁的九降風，在鄉道上感覺都是還好而已，有著季風的涼爽而不會形成如同一道風牆讓跑歩前住困難，所以在鄉道上跑歩實在是一種享受，今天就是在這種渾然天成的跑歩環境下享受２１K。

魔球再現!!! 德州遊騎兵隊幾乎從一開始就在美聯西區領先, 最多領先奧克蘭運動家隊13場勝差, 你能相信嗎, 在例行賽最後一天翻盤啦.....運動家在西區封王, 遊騎兵僅能以外卡晉級, 還得打外卡驟死賽....太刺激的美國大聯盟阿.....

１０／５

地點 : 竹２２ 里程 : 10.00 km 時間 : 56分15秒 平均 : 05:37/km 天氣 : 陰天

雖是陰天、但今天可說是本週以來最熱的一天，不過比起夏日還是涼爽多了，起跑後感覺還好，但在進鄉道後不知從那冒出的疲憊感，使自己前進吃力，跑感實在差，不勉強、在東海山就折返，提早下課、進帳１０k。

１０／６

當你真心喜愛一個人，你會希望他好，而不是忌妒他所擁有的比你更好！當你真心關懷一個人，你會站在他的角度去想，而非自己所見的高度！

今天是合歡山馬拉松的日子，看到那麼多的跑友馳騁在台灣公路的最高點，說不心動是騙人的，但是想到在那狹窄的中橫支線上，擠進了４、５千人所造成的災難，使自己迅速連結上了前兩年的NS武嶺挑戰賽所造成的交通上的大災難，所以在合歡山馬在交通管制上或人員控管上沒有做調整前，我大概不會參與吧！ 今天晚班只能關在勤務線上，聽著、或看著各地跑友傳來的戰果！

１０／７

地點 : 竹２２鄉道 里程 : 21.00 km 時間 : 1小時53分30秒 平均 : 05:24/km 天氣 : 陰天風很大

在這個九降風的季節，靠著犁頭山的屏障、在鄉道上所感受的季風還能承受，有享受到其帶來的涼爽、而沒有強勁到影響前進的阻力，是一個舒適的跑歩天氣，在鄉道上交會而過的跑友數人共享午後的跑歩時光，所以今日在無緣參與五分山馬拉松的情況下、來鄉道上享午後的半馬，也算是有所收穫。

本週累計里程８７K

１０１／９／３０訓練週記

９／２４

日昨所參與的中潭公路馬拉松、又是一場跑爆的賽事，自覺得準備充分，在當下確實覺得沮喪，但事後回想這不就是我們生活的一部分嗎？畢竟各種無法掌握的因素太多了，我們只能要求自己做好準備，至於能有多好的展現、盡力就好。 跑爆的好處就是不會累，沒有屯積太多的乳酸，對日常生活毫無影響，不過因為今天晚班就沒有出門跑歩。

９／２５

地點 : 竹２２鄉道 里程 : 21.00 km 時間 : 1小時52分44秒 平均 : 05:22/km 天氣 : 陰天風很大

九降風起，今天的九降風、可說是今年入秋以來的第一道，比起往年似是有些晚，不過還是為我們的天氣帶來了很大的轉變，和日前在南投真有著天壤之別，今天就乘著九降風帶來的涼爽，跑在鄉道上連水也懶著帶了，賺進半馬、舒暢！

 又是從凌晨開始就接受噪音的轟炸，整晚不得安寧，這次不僅是噪音、另外還附加一些毒氣，由空調出風口冒出，保證一噪音吵不醒你，再放毒氣、絕對讓你不得安寧，但是我們處在這種環境下，居然無處可投訴，而要概括承受，這成什麼世界啊，而我們身處的地方居然是台灣的國門…

９／２６

地點 : 環場 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時24分7秒 平均 : 05:36/km 天氣 : 大太陽加風很大

全天侯的講習，結束後立即換裝跑上環場道路，太陽很大，北風也很強勁，在回程時頂著逆風前進，感覺前面似有一道牆般的無法穿越，所以今天的15K並不輕鬆。

  其實是因為現在家裡的小朋友均居住在外，家裡是覺得有些冷清，有機會當然要多留在家裡，那怕是幾個小時的時間也好，所以日昨中午才回到家，晚上即馬不停蹄的趕回公司，以利今天一早參與公司內部的講習。

  全天候的講習，結束後即刻換裝跑上環場，傍晚時分太陽還很大、北風也很強勁，在回程時頂著北風前進、似乎前頭有著一道牆擋著，讓人無法穿越，所以今天的１５K跑得吃力。

９／２７

  下班後連續第二天跑上環場，北風伴隨著颱風的外圍、比起昨日更強勁了，但因有了昨日的經驗，今天就不用蠻力硬幹，改變跑法果然較順暢也較輕鬆，今天跑１２K。

９／２８

晚班值夜中，休息一天。

９／２９

地點 : 竹２２鄉道 里程 : 21.00 km 時間 : 1小時54分27秒 平均 : 05:27/km 天氣 : 晴天涼爽

午後的鄉道上，在秋季時分非常的涼爽，加上是週末時段，運動的人潮甚多，在這樣的天候裡是適合跑歩的時刻，跑來異常舒適，但今日的速度略遜於前幾日，實是日前有跑友江大伴跑、今日獨推所以稍慢點，今天在鄉道上還是進帳２１K。 在鄉道上前進的時刻，發現道旁的稻作已經要準備結穗了，但是稻禾似乎有乾枯的現象，而且是大面積的稻作都有相同的情況，希望是自己的多慮，這種情形不要對二期稻作帶來傷害。

９／３０

地點 : 頭前溪兩岸自行車道+南寮１７公里海岸線自行車道 里程 : 64.00 km 時間 : 2小時51分21秒 平均 : 22.41 km/h 天氣 : 晴

早刻意騎上頭前溪南岸的自行車道要接上南寮，但有兩段是斷的，經過牽車也沒有什麼困難就通過接上了，較困難的路段是由１７公里海岸線北返時的逆風段、幾乎定桿，由南寮回竹北時跨過溪州橋、改走頭前溪北岸，只有在跨楠雅橋有一段施工外、其餘全線順暢。

地點 : 竹北勝利八街 里程 : 6.00 km 時間 : 33分16秒 平均 : 05:32/km 天氣 : 陰天

午後先挽起衣袖，是為自己的第８８次捐血，護士小姐特別交代２４小時內不要作太激烈的運動，所以今天只跑６K就下課。

本週累計里程７５K

本月總里程就以３４１K作收

１０１／９／16訓練週記

９／１０

地點 : 竹北第二體育場 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時24分42秒 平均 : 05:38/km 天氣 : 晴天、太陽下班後有陣陣晚風吹來還算涼爽

一早先騎自行車走關西、新埔、芎林一趟，算來阿里山登山賽馬上就要到了，再不練車勢必會兵敗阿里山，而且這趟阿里山行自己還打算要越過塔塔加到水里、為自己的貫穿新中橫目標努力。 午後再度跑上第二體育場，為自己的日昨跑掛找原因，今天的天氣比起昨日是涼爽多了，陣陣晚風吹來還真是涼爽，運動的人多了也給了自己多一點動力，最後５K動力來自於跟隨跑友的腳步，夏日時分體育場內還是有好玩的地方。

９／１１

時間 : 30分0秒

晚班沒有跑，下班後到健身房做一些簡易的重訓，明天一早再來努力。

許績勝傳授 跑步基本技巧

本屆亞瑟士42K夢想達成馬拉松訓練營，除了邀請郭豐州老師從人文角度為學員講述馬拉松起源，另一方面也不忘實際操演的重要性，請到許績勝教練指導跑者基本的跑步要領。

許教練於1995年，以31歲的年紀跑出台灣全國紀錄。他以Carlos Lopes為例，勉勵跑馬界中高齡的跑友，只要有明確的目標，靠著平時充實跑步知識、進行身體鍛練，想著它、念著它，配上比賽時的臨場表現，也能創造自我高峰。

以下為本次介紹的訓練內容，由許績勝教練口述，運動筆記整理。

１、       整體軀幹：
身體放鬆站立，後腦勺、背部和腰挺直，微微向前傾，雙眼平視前10公尺下方。注意，是前傾並非前彎 (腰)，要利用慣性借力使力，有效率的運用能量前進，好比省油的車。

２、                手臂：
拳頭前擺上至胸線，後擺下至腰際；前擺幅度可略小，後擺可略大；擺動不可超過身體中心線，否則會造成跑步時身體晃動。平時可以弓箭步姿勢做擺臂訓練。

３、                腿部：
身體前傾的同時，膝蓋前提，然後腿向下擺，往後推蹬地面前進。此時腳若勾起，表脛前肌用力，突然浪費力氣。

４、                腳部：
踝部蹬地，自然放鬆向前擺動，以全腳掌落地。若腳跟先觸地，這樣的角度會造成煞車，較為費力。

５、                呼吸：
鼻子為主，嘴巴為輔，通常是2步吸2步吐，自然順暢就好。

６、                上坡跑：
前傾角度加大，縮減步幅，並利用手臂擺動加快步頻。逆風跑訣竅相同。

７、                下坡跑：
上身稍稍上揚，手臂擺動幅度縮小，否則速度會越來越快。順風跑也遵照此法。

跑步的基本要求就是省力，重點在於正確、放鬆、自然、協調、順暢。而這些要怎麼做到呢？許教練說，練習就對了。他也曾為了調整過大的步幅，花費一年之久鍛練，但沒想到調得太小，又花了許久時間改正。因此告訴大家，努力練習絕對是進步的不二法門。

大家在看自己跑步的照片時，可以從中觀察「重心」、「手肘」、「視線」、「推蹬」和「著地」幾點，來判斷跑姿是否正確。

跑步知識

１、       關於技術上的常識，可以靠著閱讀或向資深的跑友請教。

２、  飲食方面，著重全方位攝取。動、植物性蛋白質、碳水化合物、肉類、豆類、堅果、蔬果...等，糖類可選擇果糖和蜂蜜。

３、  基本配備，分為：穿著、跑鞋、手錶和飲用水 (運動飲料)。
a. 穿著應講求輕薄舒適、平滑透氣；
b. 鞋子的挑選，遵守「看、折、扭、判、試」五字訣 (看得順眼、對折彎曲後能復原、左右扭轉後能復原、是否符合自己需求、試穿試跑)，注意平時穿的、練習穿的、比賽穿的應區分開來；
c. 手錶的功用主要是計時，顯示字幕要大，才不會邊跑邊看得很吃力。

身體訓練

慢跑的強度可依下列原則，大致區分為三種：a. 輕鬆跑 (能夠全程自然聊天完跑)、b. 中高強度 (講兩、三句後，需停頓調整呼吸才能繼續講)、c. 高強度 (講一句即需停頓調整，才能再繼續)

而鍛練也分成三個層面

１、       一般跑步訓練：
耐力跑、速度跑、速耐力跑、持續跑、反覆跑 (repeats)、間歇跑 (intervals)、法特雷克跑 (Fartleks)。
大家常會分不清反覆跑與間歇跑的差異，簡單來說，間歇跑強度較低 (約70~85%)、休息時間短 (心跳降至120/分鐘即可)；反覆跑強度較高(85~95%)、休息時間長 (心跳需降至90/分鐘)。

２、  輔助訓練：
注重全身性肌力的加強。可透過晚點會提到的循環訓練鍛練。加強肌力可以保護你不受傷。許教練說到，他最自豪的不是持有三項全國紀錄，而是跑步這麼多年，沒有受過運動傷害。

３、  全天候練習：
將訓練融入生活，隨時想到就開始鍛練。現代人常常時間不固定或沒有適當的場所，因此適時地融入一些靜態訓練，對於跑友也是相當有助益。例如：授課的同時，教練也能一邊收縮腹肌。

這裡提供給大家一個100公尺間歇 (反覆) 跑練習法。

在400公尺的操場上進行，假定PB為20秒，則需運用80%的強度，意即20+20x0.2=24秒，快跑時需在24秒完成。

(100M+100M)x10趟x2組=100公尺直道快跑24秒後，快走100M休息30~60秒。10次為一組，共做2~5組。

循環訓練

跑步有三大最重要的肌肉，腹肌(跑姿)、背肌(前傾)和手臂肌(擺動)。循環訓練可以幫你加強這些。

共有8項，每項之間可休息60~90秒，一共做3組，每組之間休息5~10分鐘。

１、       跨步走(弓箭步)20M

２、  V型仰臥起坐20次

３、  跳繩100次

４、  俯地挺身20次、進階版(抬單腿)

５、  俯臥躬身20次

６、  提腿跑30秒

７、  擺臂100次

８、  波比操(俯蹲跳)10次。上跳身體打直，髖關節打開，膝蓋自然緩衝。

馬拉松賽前注意事項

．目標堅定

．練多少跑多少，不盲目跟人、保持配速。

．前三小時進食，以碳水化合物為主，別喝柳橙汁。

．塗抹凡士林在易磨擦部位。

．比賽用鞋最好九成新以下。

．開心享受過程。

如何取水

在跑馬過程中，如何取水也是一門學問。許教練教導大家，利用拇指、食指和中指三指。拇指在杯外，食指和中指伸入杯中，不需停下腳步，直接杯口朝前、抓起杯子，讓水隨著動作向前，一氣呵成，才不會灑出，之後順勢扶正，二指夾著杯口飲用。

謝謝許績勝教練指導！

小觀察：教練在烤肉晚會結束時，帶著學生，特別將乾淨未烤的食材，用盤子裝起、鋁箔紙包好，貼心詢問正在會場蒐集可用食材的婦人是否需要。而在座談時間上，對於跑友的疑問，也都非常仔細的說明，即使礙於時間無法回覆全部跑友，還是不吝留下連絡方式，希望能一一答覆。不管在做人處世或是跑步，都是大家最好的典範。

以上轉載自運動筆記

９／１２

地點 : 公司內健身房跑歩機 里程 : 12.00 km 時間 : 1小時3分58秒 平均 : 05:19/km 天氣 : 晴天悶熱

一早到健身房補課，被地下室的悶熱打敗，只撐了12k。

９／１３

地點 : 竹２２鄉道 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時25分23秒 平均 : 05:41/km 天氣 : 陰天

氣象傳來今年入秋以來第一道鋒面將在今天報到，代表今年的抗熱作戰將告一段落，對我來說是個好消息，希望自己的下週馬拉松開學日就會有一個適合跑歩的天候，今天下午迫不及待的跑上竹２２鄉道時，鋒面似乎未到、依然悶熱、到２K折返進帳１５K。

９／１４

地點 : 晴天 里程 : 41.00 km 時間 : 1小時46分0秒 平均 : 23.21 km/h 天氣 : 新埔、關西、芎林

地點 : 竹北第二體育場 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時22分8秒 平均 : 05:28/km 天氣 : 下雨天                                                                   下雨天赤足跑，天氣涼爽有一點意猶未盡。入秋以來盼望已久的鋒面終於來到，在新竹來說，應該是我們的九降風來了，加上三巴颱風相伴同行，天氣 轉變成涼爽的形態，是我喜歡的跑步天氣，在第二體育場享受，偶有一，二跑友共享，因為要趕上班，只跑15K，感覺未能盡興，改天再來。

９／１５

為參與明天的阿里山自行車大賽，今天就休息一天。

９／１６

2012-09-16　0916 阿里山自行車大賽

「阿里山自行車大賽」為2012年全國俱樂部聯賽的最後一站，也是我參與的第一場，賽事起點設在嘉義中埔鄉的吳鳳廟前，終點在過阿里山大門後５００公尺，全程大約６１公里，這就產生了一個矛盾，那就是我今天的騎乘里程１４０K從何而來，可沒有灌水ㄛ；為了單車貫穿新中橫，自己可是盼望了好久，受限於路程、接駁多次未能成行，這次在各種條件的配合下，看似順利，卻在要出發前碰到了小少爺要開學搬宿舍的問題，幸好在得到家人的體諒下讓我能順利的成行。

 又是因為休假排定的問題，迫使自己必需搭乘凌晨的班車，４點剛過就走出了嘉義火車站，發現好多賣肉粽的攤販，應該是當地特產，那就不客氣了，當場喀了兩個，口感不錯，料多價格實在，帶著滿滿的飽足感，跨上自行車，在天剛亮的５點過後來到了會場。

 由於是第一次參與這種的俱樂部聯賽，未能瞭解如何的分組出發，致使自己在和同事會合後拖到下一梯次才出發，不過也無所謂、自己是拼業績而不是要來拼成績的、就先讓他們７分鐘吧！俱樂部聯賽和一般的挑戰賽就是不同，一出發大家的速度開得好快，還好有警車在前開導並控制車隊前進速度，不過正因如此車隊佔據了整個車道，致使要超越的機動車輛開到對向車道、險象環生，所以大會的出發方式似有改進的空間，不過這一切的亂象在出發５K、過觸口進山區後就解除了，開始爬坡後每個人的實力立即顯現，車隊隊伍迅速拉長，自己因尊敬阿里山公路連續５５K的坡道，所以騎得保守，但是俱樂部聯賽顯現的實力不容小覤，一路遭到無情的刷卡，這第一段坡到龍美才結束，在龍美之前就像在山裡奮鬥，也是過了龍美整個視野開闊了，景觀開始有變化，有道旁商家加入補給，補給品比騎士協會好多了，說到補給，這次大會的沿路補給只有水，對於不熟悉聯賽補方式的我，要不是靠這些民眾的補給，大概也無法完賽。

 龍美到十字路這一段，屬於丘陵地，不僅上坡緩了，還參雜了兩段的下坡路段，亦屬難得，在這段路程上視野遼闊，可以看到翠綠的山巒，也可以看到大片的崩壁，近看我們發現了青翠的山巒是整片的茶園、是人工復育的草坪，大面積的崩壁是大自然的反撲，人們只能在一些災難性的崩塌後整修一些道路罷了，如何和大自然和平相處，似乎還沒有學會。

 十字路過後來到了決勝段，道旁伴隨我們上昇的是高聳的人造林和林中飄來的雲霧，雖是人造林但因保育良好，所以就沒有山崩路毀的問題，大自然著實的給我們上了寶貴的一課，我們還學不會嗎？在這決勝的一段，再無保留的全力衝刺，也超越了不少的車手，在（大會成績）０４：２１：１０（均速：１４、２）通過終點。

 用完了全身的力氣，衝過終點，拆卸晶片交與領隊後，繼續我未完成的里程，可以說是今日行程的重點，果然賽道的終點已經接阿里山公路的高點，往前不到５００公尺道路就開始下坡，沿線的高地景觀一一入目，道路乾淨、景致優美，就是那一種你會捨不得走太快、捨不得離開的地方，致使自己用了好長的一段時間流連其間，真得很羡慕在此路段上跑歩的跑友，改天有機會也一定要來跑這一段台１８線；由於賽程己結束，加上如此美麗的景致，致使自己放得太輕鬆，在下坡到最低點自忠、開始變成上坡時，真得使自己受盡了折騰，就在意志力即將用盡之時才到塔塔加，這段１９公里的路程居然花了一個半小時。

  塔塔加是台１８線的至高點，這是登玉山群峰的必經之地，為上玉山已經來過無數次，但是今天我是用兩腳踩上來的、有一點激動、有一點得意；由塔塔加開始的全程下坡，心想是一路的順暢、心想是一路的乘風而行，那知實際走來卻是災難的開始，陳有蘭溪的威力絕對不是曾文溪所能比擬的，台２１線的崩塌全線不斷，幾乎全線都在整修，災害性的工程不斷，對我們的公路車來說、行走其間簡直是折磨，如此的走走停停，終於在出同富後被後面出發的同事開車超越，只好把單車上架，塔同事的便車回家，至於尚餘１６K未完成的里程留待下次有緣再來挑戰。

本週累積里程５７K