８／２０
馬拉松速度訓練計畫
很多跑友都希望自己的練習成果能夠馬上在比賽中展現，這樣感覺才有動力持續日復一日的辛苦練習。但距離逐漸增長後，想要變快就成為一件難事。馬拉松要跑得快，關鍵就在增加體能以維持均速。很多訓練計畫忽略這個要點，只教你如何完成馬拉松，而不是如何變得有競爭力。
(注意！這是一個16週課表，每週包含三項速度訓練，每一項都不可連續進行。文中說到「休息」，指的是用最輕鬆、能夠維持跑姿的配速。)
第1至6週—增加體能與力量
第一階段訓練的重點，是要為真正的馬拉松訓練建立基礎，提升力量以應付增加的距離。
1. 長距離跑 (The Long Run)。本來大多用於加強耐力，但這裡我們拿來當速度訓練，把重點放在速度的「鍛練」，其次才是「距離」。先以5K配速重複跑2至3英哩，每次均充份恢復後再進行下一次，剩下的時間就用比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。
例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
2. 節奏跑
(The Tempo Run)。在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的間歇跑訓練，每一小段控制在8至16分鐘，然後用一半的時間休息。當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。如果你無論如何都想多練習，那就加一、兩段少於40分鐘的輕鬆跑 (an
easy run) 吧，這是要著重的是姿勢與跑步韻律。
例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑2趟12分鐘路程，中間休息6分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
3. 速度跑 (The Speed Run)。這時候加入衝刺練習，主要是提升技巧。30分鐘輕鬆跑暖身後，以每英哩20秒的速度 (快跑，但又不到全力) 跑6至8趟，目標在30步以內完成，然後慢慢走回起點當作休息。如果可以負荷，就多做幾趟。
例如：40分鐘的練習，以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘，接著進行一組6趟快跑。
第7至12週—基礎轉換
這個階段就會知道你是否能如願達到目標。培養跑步品質的長距離跑，和建立穩固基礎的速度訓練同時並進，所以也必須安排不少休息與恢復時間。
1. 長距離跑 (The Long Run)。和上一階段不同，這次首重「距離」，「速度」第二。過程分為三部份，先以比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢30秒的速度跑，再來加快一點，改成每英哩慢15秒，最後加速至每英哩快15秒
例如：一個目標馬拉松配速每英哩8分鐘 (5分鐘/公里) 的人，跑15英哩
(24.15公里)。總花費時間120分鐘的練習，花15分鐘暖身，然後用8.5分鐘/英哩
(5.3分鐘/公里) 的速度跑5英哩 (8公里)，之後再加速到8.25分鐘/英哩
(5.2分鐘/公里) 跑5英哩，最後用7.75分鐘/英哩
(4.84分鐘/公里) 衝刺5英哩。剩餘時間就輕鬆慢跑或走路作結。
2. 節奏跑 (The Tempo Run)。在丘陵地以半馬配速進行間歇跑訓練，每一小段控制在6至8分鐘，然後用4分之1的時間休息。如此訓練強度仍在，但休息時間減少，全部大約用30分鐘，但別練習超過75分鐘。
例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑3趟8分鐘路程，中間休息2分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
3. 速度跑 (The Speed Run)。第二階段轉變為壓縮在45分鐘的間歇練習，用比5K配速 (分鐘/英哩) 快30秒的速度跑4至6趟3分鐘距離，然後休息2分鐘。請充份暖身，並且在每一趟建立速度，最後一趟應為其中最快的。
例如：45分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速 (分鐘/英哩) 減30秒的速度跑4趟3分鐘練習，中間用2分鐘恢復，剩餘的時間用目標馬拉松配速加30秒跑完。
第13至16週—最終衝刺與休息
當比賽的日子越來越近，練習的項目也更集中。這個階段的首週的時練計畫中設定的長距離跑？但我們建議你在訓練階段還不要急著達到比賽目標速度，免得擊垮信心，還有，每次訓練時間最好不要超過3小時。
1. 長距離跑 (The Long Run)。上一階段增加了速度，但此時更重要的是恢復，在比賽之前逐漸減少訓練距離和強度。減弱到你跑完之後還有力氣加速跑另一趟。
例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑60分鐘，最後15分鐘改為半馬配速，餘下的時間慢跑或走路和緩。
2. 節奏跑 (The Tempo Run)。14、15週時長距離跑減弱，但強調節奏跑。理想的狀況是半數時間能用半馬配速完成90分鐘的練習，每一小段的間歇練習大約15至20分鐘左右，中間花一半時間休息。
3. 速度跑 (The Speed Run)。回復衝刺跑練習，但因為比賽將近，讓身體機能恢復非常重要，所以最好兩週或一週進行一次。每次練習時間不超過40分鐘，然後強度不要太高，6至8趟即可。記住，姿勢要正確。
例如：40分鐘的練習，以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘，接著進行一組6趟快跑。
最後提醒
練習過程中請仔細控制配速，尤其在規定使用目標馬拉松配速加30秒的長跑練習中，別超速，把體力留給下一組間歇跑訓練。最後幾週時專注在控制細節，像是在距離增加時提升速度等。如此一來，相信你可以跑出個人佳績。
資料來源：active.com
近台灣東邊的太平洋海面上生成了兩個颱風，這颱風的氣旋似乎把台灣上空的雲層和季風全給吸去了，所以在午後５點起跑、天空中一點雲也沒有、風是靜止的，雖不會悶但溫度甚高，至高鐵橋下就將上衣給脫了，還是熱前進到指標２K決定折返，今天就以１５K作收。
８／２１
住家前的游泳池因地基下陷已經荒廢多年，起因於竹北區已經有了新的泳池，致使舊的無人聞問任其荒廢，但近日忽然有某個公務員睡醒了，要把這廢棄多年的廢墟改建成停車場，雖說本區所缺的是公園而非停車場，但是市公所有作為總比睡著的好，拆除隊花了幾天把主建築物拆了，能利用、能回收、能賣錢的資源走之後，又繼續任其荒廢了；以前雖是荒廢，但因有圍牆間隔著，還算是安全的，現下拆成了廢墟，門戶大開、自由進出，裡面廢棄物、鋼筋裸露，實屬危險場所，但是亦無人聞問，日前就有看到多名學童在內騎乘自行車嬉戲險象環生，雖說自己多事前往制止，但類似事件能不再發生嗎？一定要等出事後才要處理嗎？
地點 : 竹２２鄉道 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時24分4秒 平均 : 05:36/km 天氣 : 晴天
８／２１
住家前的游泳池因地基下陷已經荒廢多年，起因於竹北區已經有了新的泳池，致使舊的無人聞問任其荒廢，但近日忽然有某個公務員睡醒了，要把這廢棄多年的廢墟改建成停車場，雖說本區所缺的是公園而非停車場，但是市公所有作為總比睡著的好，拆除隊花了幾天把主建築物拆了，能利用、能回收、能賣錢的資源走之後，又繼續任其荒廢了；以前雖是荒廢，但因有圍牆間隔著，還算是安全的，現下拆成了廢墟，門戶大開、自由進出，裡面廢棄物、鋼筋裸露，實屬危險場所，但是亦無人聞問，日前就有看到多名學童在內騎乘自行車嬉戲險象環生，雖說自己多事前往制止，但類似事件能不再發生嗎？一定要等出事後才要處理嗎？
地點 : 竹２２鄉道 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時24分4秒 平均 : 05:36/km 天氣 : 晴天
有比日昨稍涼了一些，但對我來說還是熱，不知為何會那麼怕熱，在夏日裡跑歩，只要一過５K就已經連鞋子都濕了，相當難繼續撐下去，到目前為止還找不到克服的方法，今天也是到指標２K就折返，進帳１５K。
８／２２
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利用颱風之前的晴朗天氣，再把遠東馬的路線徹底走過一遍，發現第一折返點在過光明隧道後再往前下坡約３K後在指標過１５K處，第二折返點在第二個高點指標過了２７K處，第三個折返點在過全程最高點（指標３０K）約５００公尺（已經接近關西南山里），所以說過了３１Ｋ以後路線以下坡居多，綜合以上整個遠東馬路線雖上昇不多但全程起伏、並不好跑，想要跑好一定要勤練山路。
天秤颱風說著要來了，卻又在門口徘徊，原本預計今晚會有大風雨，現在看來似乎要延後了，想說乘颱風未到之前先陪小朋友到他的新學校報到，也算完成了一些事情。傍晚再到第二體育場補一些里程，伴隨著是颱風前垣的間些性風雨，今天換穿M牌的仿五指鞋試跑，有一些相見恨晚的感覺，真是適合自己的跑鞋。
８／２３
整天都是天秤和布拉萬的消息，好似這雙颱非來不可，而實際上的天氣卻只有早上來一段風雨罷了，但愈是如此，大家愈是會疏忽颱風所會帶來的傷害，午後更是風平浪靜，就在這暴風雨前難得的平靜時刻到體育場補一些里程。
８／２４
天秤颱風在恆春登陸，新竹地區只有在午後才見較大的陣風，為了怕時間愈晚會有大風雨，提早在４點過後就起跑，加上已經排定明天一早參與遠東跑友的團練，所以今天就稍保留一點跑１０K就好。
好的暖身運動 不該只有輕鬆跑
還在用拉筋、輕鬆跑來當做你的暖身運動嘛？換換新的吧！
以下是Runner's World文章中談到的新方法：
一篇英國人的研究報告中提出新的論點，認為在比賽或訓練前，一個良好的的暖身運動不應該只有輕鬆跑而已。
在研究中，研究員重新探討先前有關於是否該增加其它可觸動神經肌系統的「活動」來減少下肢傷害的研究。他們用廣泛的定義來說明這些活動，包含「動態暖身」、「目標活動範圍鍛鍊」及「特定運動的敏捷性練習」，這些活動有個相同的特性就是需要你的中樞神經系統在某個程度上與肌肉相互作用，這是一般暖和慢跑所無法達到的。研究員發現包含此類有促進神經肌的活動，在數項運動中，能減少受傷意外發生。
此類的活動也是大多數優秀運動員的暖身裡所具備的共同要素，讓身體準備更完善、跑得更快。研究也指出，除了幫助你在任何一個訓練天都能跑得更快外，也能減少長期訓練中受傷的風險。指導過Brent
Vaughn在2011年全國越野賽獲勝的Jay
Johnson，也曾在《Running
Times》中，解釋如何及為何需要在傳統訓練及比賽前的熱身跑，增加這類活動 (細節請見此)。以下影片中，由Johnson解釋、Sara Vaughn示範，在投入嚴格的訓練前，任何跑者都可運用。
每項練習大概40公尺，時間約4分鐘。
１、 向前跳躍行走 & 旋轉手臂
向後跳躍行走 & 旋轉手臂
向後跳躍行走 & 旋轉手臂
２、
向前跳躍行走 & 手臂舉起向兩側
向後跳躍行走 & 手臂舉起向兩側
向後跳躍行走 & 手臂舉起向兩側
３、
向前跳躍行走 & 手臂交叉
向後跳躍行走 & 手臂交叉
向後跳躍行走 & 手臂交叉
４、
橫向跳躍行走 & 大臂上下擺動
橫向跳躍行走 & 大臂上下擺動
橫向跳躍行走 & 大臂上下擺動
資料來源：Runner's World
８／２５
今天參與遠紡長跑隊團練，跑遠東馬路線，非常感謝杜隊長熱情的邀約、蔡協理豐富的補給（火龍果吃到跑不動了）和遠紡團隊的熱情伴跑，讓自己在一大早就收穫良多；回到廠區後，遠東路跑隊繼續帶廠內路跑愛好者跑〞劉三農場〞我則回家換騎自行車，芎林、關西再騎一圈，收拾一下心情，長假結束準備上班。
８／２６
還記得在前此日子的長假中，總是要排定一些活動，不論是登山或是旅遊，似乎如此才不會辜了這些假期，但是近些時日來心態上似乎有了很大的轉變，凡事隨緣、憑感覺走，似是另一種心境。 現下還在勤務線上、過幾個小時下班後再去飆汗！ 下班時刻在全身疲憊的時候到來，其實在接駁車上已經打瞌睡了，但是在換好跑鞋後、就好像換了一個人似的，精神全來了，老樣子今天跑環場，進環場道後發現前頭有兔子、好似是提振精神的興奮劑，可惜的是這隻兔子不耐操，不到兩K就掛了，水變成獨推了，前進到指標５K遇到高手，不過他是跑反方向，可見公司內可是臥虎藏龍，日後有機會一定要拜見請益，今天在指標６、５折返賺進１５K，本月里程也在今天達陣，今日的速度也有稍提昇，開學日近了，進度希望能跟得上，加油！
本週里程累計１０３K
