９／１０
地點
: 竹北第二體育場 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時24分42秒 平均 : 05:38/km 天氣 : 晴天、太陽下班後有陣陣晚風吹來還算涼爽
一早先騎自行車走關西、新埔、芎林一趟，算來阿里山登山賽馬上就要到了，再不練車勢必會兵敗阿里山，而且這趟阿里山行自己還打算要越過塔塔加到水里、為自己的貫穿新中橫目標努力。 午後再度跑上第二體育場，為自己的日昨跑掛找原因，今天的天氣比起昨日是涼爽多了，陣陣晚風吹來還真是涼爽，運動的人多了也給了自己多一點動力，最後５K動力來自於跟隨跑友的腳步，夏日時分體育場內還是有好玩的地方。
９／１１
時間
: 30分0秒
晚班沒有跑，下班後到健身房做一些簡易的重訓，明天一早再來努力。
許績勝傳授 跑步基本技巧
許教練於1995年，以31歲的年紀跑出台灣全國紀錄。他以Carlos Lopes為例，勉勵跑馬界中高齡的跑友，只要有明確的目標，靠著平時充實跑步知識、進行身體鍛練，想著它、念著它，配上比賽時的臨場表現，也能創造自我高峰。
以下為本次介紹的訓練內容，由許績勝教練口述，運動筆記整理。
１、
整體軀幹：
身體放鬆站立，後腦勺、背部和腰挺直，微微向前傾，雙眼平視前10公尺下方。注意，是前傾並非前彎 (腰)，要利用慣性借力使力，有效率的運用能量前進，好比省油的車。
２、
手臂：
拳頭前擺上至胸線，後擺下至腰際；前擺幅度可略小，後擺可略大；擺動不可超過身體中心線，否則會造成跑步時身體晃動。平時可以弓箭步姿勢做擺臂訓練。
３、
腿部：
身體前傾的同時，膝蓋前提，然後腿向下擺，往後推蹬地面前進。此時腳若勾起，表脛前肌用力，突然浪費力氣。
４、
腳部：
踝部蹬地，自然放鬆向前擺動，以全腳掌落地。若腳跟先觸地，這樣的角度會造成煞車，較為費力。
５、
呼吸：
鼻子為主，嘴巴為輔，通常是2步吸2步吐，自然順暢就好。
６、
上坡跑：
前傾角度加大，縮減步幅，並利用手臂擺動加快步頻。逆風跑訣竅相同。
７、
下坡跑：
上身稍稍上揚，手臂擺動幅度縮小，否則速度會越來越快。順風跑也遵照此法。
跑步的基本要求就是省力，重點在於正確、放鬆、自然、協調、順暢。而這些要怎麼做到呢？許教練說，練習就對了。他也曾為了調整過大的步幅，花費一年之久鍛練，但沒想到調得太小，又花了許久時間改正。因此告訴大家，努力練習絕對是進步的不二法門。
大家在看自己跑步的照片時，可以從中觀察「重心」、「手肘」、「視線」、「推蹬」和「著地」幾點，來判斷跑姿是否正確。
跑步知識
１、
關於技術上的常識，可以靠著閱讀或向資深的跑友請教。
２、 飲食方面，著重全方位攝取。動、植物性蛋白質、碳水化合物、肉類、豆類、堅果、蔬果...等，糖類可選擇果糖和蜂蜜。
３、 基本配備，分為：穿著、跑鞋、手錶和飲用水 (運動飲料)。
a. 穿著應講求輕薄舒適、平滑透氣；
b. 鞋子的挑選，遵守「看、折、扭、判、試」五字訣 (看得順眼、對折彎曲後能復原、左右扭轉後能復原、是否符合自己需求、試穿試跑)，注意平時穿的、練習穿的、比賽穿的應區分開來；
c. 手錶的功用主要是計時，顯示字幕要大，才不會邊跑邊看得很吃力。
身體訓練
慢跑的強度可依下列原則，大致區分為三種：a. 輕鬆跑 (能夠全程自然聊天完跑)、b. 中高強度 (講兩、三句後，需停頓調整呼吸才能繼續講)、c. 高強度 (講一句即需停頓調整，才能再繼續)
而鍛練也分成三個層面
１、
一般跑步訓練：
耐力跑、速度跑、速耐力跑、持續跑、反覆跑 (repeats)、間歇跑
(intervals)、法特雷克跑 (Fartleks)。
大家常會分不清反覆跑與間歇跑的差異，簡單來說，間歇跑強度較低 (約70~85%)、休息時間短 (心跳降至120/分鐘即可)；反覆跑強度較高(85~95%)、休息時間長 (心跳需降至90/分鐘)。
２、 輔助訓練：
注重全身性肌力的加強。可透過晚點會提到的循環訓練鍛練。加強肌力可以保護你不受傷。許教練說到，他最自豪的不是持有三項全國紀錄，而是跑步這麼多年，沒有受過運動傷害。
３、 全天候練習：
將訓練融入生活，隨時想到就開始鍛練。現代人常常時間不固定或沒有適當的場所，因此適時地融入一些靜態訓練，對於跑友也是相當有助益。例如：授課的同時，教練也能一邊收縮腹肌。
這裡提供給大家一個100公尺間歇 (反覆) 跑練習法。
在400公尺的操場上進行，假定PB為20秒，則需運用80%的強度，意即20+20x0.2=24秒，快跑時需在24秒完成。
(100M+100M)x10趟x2組=100公尺直道快跑24秒後，快走100M休息30~60秒。10次為一組，共做2~5組。
循環訓練
跑步有三大最重要的肌肉，腹肌(跑姿)、背肌(前傾)和手臂肌(擺動)。循環訓練可以幫你加強這些。
共有8項，每項之間可休息60~90秒，一共做3組，每組之間休息5~10分鐘。
１、
跨步走(弓箭步)20M
２、 V型仰臥起坐20次
３、 跳繩100次
４、 俯地挺身20次、進階版(抬單腿)
５、 俯臥躬身20次
６、 提腿跑30秒
７、 擺臂100次
８、 波比操(俯蹲跳)10次。上跳身體打直，髖關節打開，膝蓋自然緩衝。
馬拉松賽前注意事項
．目標堅定
．練多少跑多少，不盲目跟人、保持配速。
．前三小時進食，以碳水化合物為主，別喝柳橙汁。
．塗抹凡士林在易磨擦部位。
．比賽用鞋最好九成新以下。
．開心享受過程。
如何取水
在跑馬過程中，如何取水也是一門學問。許教練教導大家，利用拇指、食指和中指三指。拇指在杯外，食指和中指伸入杯中，不需停下腳步，直接杯口朝前、抓起杯子，讓水隨著動作向前，一氣呵成，才不會灑出，之後順勢扶正，二指夾著杯口飲用。
謝謝許績勝教練指導！
小觀察：教練在烤肉晚會結束時，帶著學生，特別將乾淨未烤的食材，用盤子裝起、鋁箔紙包好，貼心詢問正在會場蒐集可用食材的婦人是否需要。而在座談時間上，對於跑友的疑問，也都非常仔細的說明，即使礙於時間無法回覆全部跑友，還是不吝留下連絡方式，希望能一一答覆。不管在做人處世或是跑步，都是大家最好的典範。
９／１２
地點 : 公司內健身房跑歩機 里程 : 12.00 km 時間 : 1小時3分58秒 平均 : 05:19/km 天氣 : 晴天悶熱
一早到健身房補課，被地下室的悶熱打敗，只撐了12k。
９／１３
地點
: 竹２２鄉道 里程 : 15.00 km 時間 : 1小時25分23秒 平均 : 05:41/km 天氣 : 陰天
氣象傳來今年入秋以來第一道鋒面將在今天報到，代表今年的抗熱作戰將告一段落，對我來說是個好消息，希望自己的下週馬拉松開學日就會有一個適合跑歩的天候，今天下午迫不及待的跑上竹２２鄉道時，鋒面似乎未到、依然悶熱、到２K折返進帳１５K。
９／１４
地點 : 晴天 里程 :
41.00 km 時間 : 1小時46分0秒 平均 :
23.21 km/h 天氣 : 新埔、關西、芎林
地點 : 竹北第二體育場 里程 : 15.00 km 時間
: 1小時22分8秒 平均 : 05:28/km 天氣 : 下雨天 下雨天赤足跑，天氣涼爽有一點意猶未盡。入秋以來盼望已久的鋒面終於來到，在新竹來說，應該是我們的九降風來了，加上三巴颱風相伴同行，天氣
轉變成涼爽的形態，是我喜歡的跑步天氣，在第二體育場享受，偶有一，二跑友共享，因為要趕上班，只跑15K，感覺未能盡興，改天再來。
９／１５
為參與明天的阿里山自行車大賽，今天就休息一天。
９／１６
「阿里山自行車大賽」為2012年全國俱樂部聯賽的最後一站，也是我參與的第一場，賽事起點設在嘉義中埔鄉的吳鳳廟前，終點在過阿里山大門後５００公尺，全程大約６１公里，這就產生了一個矛盾，那就是我今天的騎乘里程１４０K從何而來，可沒有灌水ㄛ；為了單車貫穿新中橫，自己可是盼望了好久，受限於路程、接駁多次未能成行，這次在各種條件的配合下，看似順利，卻在要出發前碰到了小少爺要開學搬宿舍的問題，幸好在得到家人的體諒下讓我能順利的成行。
又是因為休假排定的問題，迫使自己必需搭乘凌晨的班車，４點剛過就走出了嘉義火車站，發現好多賣肉粽的攤販，應該是當地特產，那就不客氣了，當場喀了兩個，口感不錯，料多價格實在，帶著滿滿的飽足感，跨上自行車，在天剛亮的５點過後來到了會場。
由於是第一次參與這種的俱樂部聯賽，未能瞭解如何的分組出發，致使自己在和同事會合後拖到下一梯次才出發，不過也無所謂、自己是拼業績而不是要來拼成績的、就先讓他們７分鐘吧！俱樂部聯賽和一般的挑戰賽就是不同，一出發大家的速度開得好快，還好有警車在前開導並控制車隊前進速度，不過正因如此車隊佔據了整個車道，致使要超越的機動車輛開到對向車道、險象環生，所以大會的出發方式似有改進的空間，不過這一切的亂象在出發５K、過觸口進山區後就解除了，開始爬坡後每個人的實力立即顯現，車隊隊伍迅速拉長，自己因尊敬阿里山公路連續５５K的坡道，所以騎得保守，但是俱樂部聯賽顯現的實力不容小覤，一路遭到無情的刷卡，這第一段坡到龍美才結束，在龍美之前就像在山裡奮鬥，也是過了龍美整個視野開闊了，景觀開始有變化，有道旁商家加入補給，補給品比騎士協會好多了，說到補給，這次大會的沿路補給只有水，對於不熟悉聯賽補方式的我，要不是靠這些民眾的補給，大概也無法完賽。
龍美到十字路這一段，屬於丘陵地，不僅上坡緩了，還參雜了兩段的下坡路段，亦屬難得，在這段路程上視野遼闊，可以看到翠綠的山巒，也可以看到大片的崩壁，近看我們發現了青翠的山巒是整片的茶園、是人工復育的草坪，大面積的崩壁是大自然的反撲，人們只能在一些災難性的崩塌後整修一些道路罷了，如何和大自然和平相處，似乎還沒有學會。
十字路過後來到了決勝段，道旁伴隨我們上昇的是高聳的人造林和林中飄來的雲霧，雖是人造林但因保育良好，所以就沒有山崩路毀的問題，大自然著實的給我們上了寶貴的一課，我們還學不會嗎？在這決勝的一段，再無保留的全力衝刺，也超越了不少的車手，在（大會成績）０４：２１：１０（均速：１４、２）通過終點。
用完了全身的力氣，衝過終點，拆卸晶片交與領隊後，繼續我未完成的里程，可以說是今日行程的重點，果然賽道的終點已經接阿里山公路的高點，往前不到５００公尺道路就開始下坡，沿線的高地景觀一一入目，道路乾淨、景致優美，就是那一種你會捨不得走太快、捨不得離開的地方，致使自己用了好長的一段時間流連其間，真得很羡慕在此路段上跑歩的跑友，改天有機會也一定要來跑這一段台１８線；由於賽程己結束，加上如此美麗的景致，致使自己放得太輕鬆，在下坡到最低點自忠、開始變成上坡時，真得使自己受盡了折騰，就在意志力即將用盡之時才到塔塔加，這段１９公里的路程居然花了一個半小時。
塔塔加是台１８線的至高點，這是登玉山群峰的必經之地，為上玉山已經來過無數次，但是今天我是用兩腳踩上來的、有一點激動、有一點得意；由塔塔加開始的全程下坡，心想是一路的順暢、心想是一路的乘風而行，那知實際走來卻是災難的開始，陳有蘭溪的威力絕對不是曾文溪所能比擬的，台２１線的崩塌全線不斷，幾乎全線都在整修，災害性的工程不斷，對我們的公路車來說、行走其間簡直是折磨，如此的走走停停，終於在出同富後被後面出發的同事開車超越，只好把單車上架，塔同事的便車回家，至於尚餘１６K未完成的里程留待下次有緣再來挑戰。
本週累積里程５７K
