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收假交通模式,回歸到燈會前,重返捨棄了20餘天的高鐵站,一切都恢復過來了,在經過燈會區時,看到工作人員用最快的速度讓燈會場地恢復原貌,我想現在最重要的是讓當地的住戶恢復平靜的生活,炫麗璀璨的花燈只有留存在記憶裡了。
參觀的民眾也許就是一夜的激情、對竹北人或說是兩週的炫麗,但對於工作人員卻是全年的忙碌,你沒有看他們又在為明年的南投燈會在忙著呢,只能說你們辛苦了。
今天是自定的跑馬後全休日,忍住了沒有跑。
3/12
櫻花回來後,連續兩天天氣明顯轉涼,不跑確實嘔著呢,忍了一天,在今天下班後馬不停蹄的跑上環場,一口氣補進20K才下課。
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Ready?馬拉松新手祕笈—比賽篇
比賽策略
設定目標
賽前的最後幾週,應隨練習評估自己的狀況,為比賽設定一個大略的目標,讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。設定目標的基準,可以依照賽前最後幾次的長距離練跑,以最順暢的速度跑完,跑完應覺得累但不致筋疲力盡,此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間,寧可保守些,也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。
配速
所謂的配速,就是將預期完成的比賽時間,按42公里平均分配,從出發開始,依距離累積時間,方便比賽時檢查自己是否照預定的計畫進行,跑太快應降速,跑太慢則跟上,剛好跑在目標內是最理想的,但也應依各人當天狀況靈活調整,配速只是參考,不要死守。
這邊附上一個配速表給跑友參考:
1km所需時間
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5km
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10km
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15km
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20km
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25km
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30km
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35km
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42km完成時間
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5'30''
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27'30''
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55'
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1:23'
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1:50'
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2:18'
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2:45'
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3:13'
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3:51'
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5'45''
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28'45''
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58'
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1:26'
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1:55'
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2:24'
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2:53'
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3:21'
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4:01'
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6'
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30'
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1:00'
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1:30'
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2:00'
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2:30'
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3:00'
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3:30'
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4:12'
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6'15''
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31'15''
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1:03'
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1:34'
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2:05'
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2:36'
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3:08'
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3:39'
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4:22'
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6'30''
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32'30''
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1:05'
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1:38'
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2:10'
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2:43'
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3:15'
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3:48'
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4:33'
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6'45''
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33'45''
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1:08'
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1:41'
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2:15'
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2:49'
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3:23'
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3:56'
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4:43'
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7'
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35'
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1:10'
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1:45'
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2:20'
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2:55'
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3:30'
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4:05'
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4:54'
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7'15''
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36'15''
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1:13'
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1:49'
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2:25'
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3:01'
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3:38'
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4:14'
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5:04'
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7'30''
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37'30''
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1:15'
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1:53'
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2:30'
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3:08'
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3:45'
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4:23'
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5:15'
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7'45''
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38'45''
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1:18'
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1:56'
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2:35'
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3:14'
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3:53'
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4:31'
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5:25'
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8'
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40'
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1:20'
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2:00'
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2:40'
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3:20'
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4:00'
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4:40'
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5:36'
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8'15''
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41'15''
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1:23'
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2:04'
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2:45'
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3:26'
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4:08'
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4:49'
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5:46'
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8'30''
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42'30''
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1:25'
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2:08'
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2:50'
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3:33'
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4:15'
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4:58'
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5:57'
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8'45''
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43'45''
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1:28'
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2:11'
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2:55'
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3:39'
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4:23'
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5:06'
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6:07'
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9'
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45'
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1:30'
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2:15'
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3:00'
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3:45'
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4:30'
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5:15'
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6:18'
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比賽過程中有時比賽單位會安排配速員,按目標時間穩穩帶領跑者跑到終點,此時可以跟進;若沒有,可以在跑順之後,找尋速度跟自己相近的跑友一起跑,相互帶領,彼此打氣,但跑者的禮儀也別忘記,有些跑友習慣獨跑,最好在靠近時和對方示意,不要造成雙方的壓力喔!
心理建設
好緊張喔,怎麼辦?
站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力,難免會緊張。放輕鬆,深呼吸,跳一跳,帶點微笑,和跑友一起開跑,比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾,都是放鬆身心的好方法;若比賽發現狀況不佳,則不要死守目標,以免身心更加緊張;若狀況奇佳無比,也可以試試稍快的配速,總之,有信心,傾聽身體的聲音,享受比賽。
按部就班,準備上場
跑前準備
抵達比賽會場,可以開始簡單熱身,防風衣物先不要脫掉,如果為了避開人潮先去寄物,則可以穿上輕便雨衣,熱身後要保持身體溫暖。
熱身從活動各關節開始,頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝,都要活動開來;接著可以在附近慢跑個10-15分鐘,跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操,接著進行動態伸展操,如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等,讓肌肉甦醒、做好準備。
如比賽當天天氣冷,則穿著輕便雨衣前往起跑點,開跑後再找垃圾桶丟棄;若溫度真的很低,可以在比賽服外穿上不要的輕便長袖,待開跑後氣溫與身體狀況再決定是否脫去。
站上起跑線
最令人興奮的一刻。調整呼吸,放鬆心情,快速回想一下自己的比賽策略。天氣冷時別忘了穿輕便雨衣。若方便的話,可帶個鋁箔包的運動飲料,開賽前喝下,有助於起跑後快速進入狀況。此時也別忘了不時跳一跳,踢踢腿,伸伸腰,讓肌肉保持放鬆,就要開跑啦!
鳴槍起跑
起承轉合
馬拉松就像一篇優美的文章,起、承、轉、合,掌握各階段,堅持到最後,你將通過勝利的終點:
起 (0-10k):開跑!所有跑者魚貫般地一股腦往前衝,怕自己跑太慢嗎? 事實正好相反,大多數的跑者受比賽氣氛影響,腎上腺素和心跳上升,一開始都跑太快,穩下來,以舒適的步調前進,將身體跑開,調整呼吸與步伐,在開賽前數公里看看手錶確認配速,一切才剛開始。
承 (11-21k):正常來說,這是比賽最美好的一段,信心充沛,呼吸順暢,這段時間要注意不要超速,維持穩定的節奏,別忘了定期補給喝水,也可以尋找合適的領跑者跟隨。
轉 (22-32k):剛過一半,準備加速衝向終點嗎? 別急,人生七十才開始,跑馬三十才開始,馬拉松最重要的考驗是三十公里到最後,在22-32公里時要耐住性子,按目標配速進行;賽前的補給此時應消耗的差不多了,可以開始補給能量膠等食品,水或運動飲料仍不要忘記喝,你要為通往終點的道路做好準備。
合 (33-42k):最後階段,過32公里後可以做最後一次能量補給,此時檢視身心,若狀況極佳,可以稍微快一些些,但不要突然加速,以免抽筋;若感到疲憊,則略為放慢步調,縮小步幅讓步伐輕快;如果有跟跑友一起跑,相互鼓勵,能分散疲勞感,不時抬頭看看周圍的人群和風景,一切努力,將化為終點的榮耀。
通過終點時,別忘了帶著微笑,迎接屬於自己的光榮時刻喔!
出狀況了,怎麼辦
萬事俱備,但人生不如意十之八九,跑馬難免出現意想不到的狀況,但小心處理,通常不會影響完賽:
抽筋:抽筋多半是因為電解質不平衡或配速超過肌肉負擔太多太久而造成,比賽中別忘了定時喝運動飲料或補充電解質膠囊,也要注意配速,若感覺肌肉負擔過大,應該放慢步調,縮小步幅,不要勉強;若真的抽筋,則不要立刻停下來,速度放到最慢,以小碎步的方式慢慢前進,深呼吸,如此通常會慢慢恢復,恢復後仍應先維持慢而頻的節奏,逐步恢復原本配速。
撞牆:所謂撞牆,就是身體能量不夠,讓跑者無力、舉步維艱,跑馬像爬牆。比賽前應吃足夠的早餐,比賽過程中要定期補給,不要等餓了才吃、渴了才喝。若不慎撞到牆,則放慢步調,順順地跑到下一個補給站,腦中想點開心的事,看看風景,分散機餓無力的感覺。
胃痛:跑太快、早餐吃太多、賽前沒有上廁所、水一下子喝太大口,都可能造成胃痛,喝水或跑快的胃痛在放慢速度後通常可以改善;消化不良的話則只能放慢速度,必要時停下來輕微按摩腹部再跑。比賽通常定點會有流動廁所,若有需要不要忍,快去快回!
疼痛不適:跑步是樂趣,是要一輩子從事的運動,若真的很不舒服,不要勉強,向路邊民眾或比賽人員求助,馬場永遠都在,健康第一,開心的跑者最美。
恢復,身心愉悅的捷徑
緩和與伸展
通過終點,開心無比,不要馬上停下來,緩緩的跑或走一陣子,讓喘息的身體平靜下來,幫助乳酸排除,有助恢復;稍微休息後應做靜態的伸展,讓持續跑了好幾個小時的緊繃肌肉舒展開來,伸展完後可以冰敷,讓過熱受損的組織與肌肉停止損傷。
即時補給
身體花費大量精力完成一場馬拉松,此時免疫力會較差,容易感冒生病。賽後盡快換上乾淨的衣物,穿上防風或保暖的外套,賽後幾天吃的營養些,多吃蛋白質與蔬菜水果,讓身體恢復重建,少去人多的公共場合;跑完前兩天可以視狀況冰敷,之後幾天則熱敷,加速血液循環。跑後照顧好身體,你會發現,跑完的身體會更加健康,隨時可以迎接下一場馬拉松。
結語
關於跑步,每個跑者都有想說的事,不論你是跑步初心者,還是參加過數場比賽的老馬,相信跑步都是我們共同的語言。只要你做好準備,一定能開心上場,享受比賽過程,迎接終點光榮的一刻。賽後,必定充滿無限美好的回憶。
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地點
: 竹北第二體育場 里程 : 20.00 km 時間 : 1小時44分19秒 平均 : 05:12/km 天氣 : 風大有點冷
週四的體育場果然熱鬧滾滾,在有一點冷的天氣下散歩逛大街的路障少了點,跑起來就較順暢些,加上有跑友的伴跑下,前進也較有了動力,在涼爽的氣候下賺進20K。
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地點
: 竹22+頭前溪自行車道 里程 : 16.24 km 時間 : 1小時24分10秒 平均 : 05:10/km 天氣 : 陰天 溫度 : 16°C 濕度 : 90%
午後要回公司前再跑上竹22鄉道,再由頭前溪自行車道回來,在涼爽的鄉道上有跑友多人共享鄉道,補足了里程要回去上班了。
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地點
: 環場 里程 : 12.13 km 時間 : 1小時5分8秒 平均 : 05:22/km 天氣 : 陰天 溫度 : 19°C 濕度 : 90%
下班後環場享受一個人的時光,進帳了12K。
日前又有同仁因工作勞累而病倒,長官是非常的關心,但是作為呢?不提也罷,除了每次一有狀況發生,就要來檢討勤務方式,還能變出什麼新花樣嗎?今天在這種的工作壓力下還願意留下,純粹在於現在這種上班方式下,有著較長、較集中的下班時間,對於家裡的照顧、子女的成長有著較多的參與,要是連這麼一丁點的福利也被剝削後,所影響的層面,決定的人應該先想好如何來安撫所會引起的反彈!
再多雜事和自己似乎也沒有什麼關係,跑在環場道讓自己的思緒沈澱一下,對一些官僚實在是受不了,完全搞不清楚狀況就來興師問罪,現在的新新人類也不是那麼在乎的,只會自討無趣罷了,跑跑歩享受自我,也唯有這種自主的意境、能不受干擾,聽自己的心跳、和自己對話,享受一個人的時光。
下班後環場享受一個人的時光,進帳了12K。
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單位主官的最大功能應該是代表這個工作團隊,和上級的連絡管道等,而內部管理自有參謀在處理,勤務細節亦是,但是現在好像全亂了,單位主官一味的討好上層,把自己的工作團隊踩在腳底下,把他當成自己高昇的墊腳石,完全忽略了其所會引起的反彈,和對自己所會造成的傷害,和我的關係是不大了,不過我是等著看好戲呢!
本週累計里程68、5K。