３／１１
收假交通模式，回歸到燈會前，重返捨棄了２０餘天的高鐵站，一切都恢復過來了，在經過燈會區時，看到工作人員用最快的速度讓燈會場地恢復原貌，我想現在最重要的是讓當地的住戶恢復平靜的生活，炫麗璀璨的花燈只有留存在記憶裡了。
參觀的民眾也許就是一夜的激情、對竹北人或說是兩週的炫麗，但對於工作人員卻是全年的忙碌，你沒有看他們又在為明年的南投燈會在忙著呢，只能說你們辛苦了。
今天是自定的跑馬後全休日，忍住了沒有跑。
３／１２
櫻花回來後，連續兩天天氣明顯轉涼，不跑確實嘔著呢，忍了一天，在今天下班後馬不停蹄的跑上環場，一口氣補進２０K才下課。
３／１３
Are you
Ready？馬拉松新手祕笈—比賽篇
比賽策略
設定目標
賽前的最後幾週，應隨練習評估自己的狀況，為比賽設定一個大略的目標，讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。設定目標的基準，可以依照賽前最後幾次的長距離練跑，以最順暢的速度跑完，跑完應覺得累但不致筋疲力盡，此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間，寧可保守些，也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。
配速
所謂的配速，就是將預期完成的比賽時間，按42公里平均分配，從出發開始，依距離累積時間，方便比賽時檢查自己是否照預定的計畫進行，跑太快應降速，跑太慢則跟上，剛好跑在目標內是最理想的，但也應依各人當天狀況靈活調整，配速只是參考，不要死守。
這邊附上一個配速表給跑友參考：
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1km所需時間
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5km
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10km
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15km
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20km
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25km
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30km
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35km
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42km完成時間
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5'30''
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27'30''
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55'
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1:23'
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1:50'
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2:18'
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2:45'
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3:13'
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3:51'
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5'45''
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28'45''
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58'
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1:26'
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1:55'
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2:24'
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2:53'
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3:21'
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4:01'
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6'
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30'
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1:00'
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1:30'
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2:00'
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2:30'
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3:00'
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3:30'
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4:12'
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6'15''
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31'15''
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1:03'
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1:34'
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2:05'
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2:36'
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3:08'
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3:39'
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4:22'
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6'30''
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32'30''
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1:05'
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1:38'
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2:10'
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2:43'
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3:15'
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3:48'
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4:33'
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6'45''
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33'45''
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1:08'
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1:41'
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2:15'
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2:49'
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3:23'
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3:56'
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4:43'
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7'
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35'
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1:10'
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1:45'
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2:20'
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2:55'
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3:30'
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4:05'
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4:54'
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7'15''
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36'15''
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1:13'
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1:49'
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2:25'
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3:01'
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3:38'
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4:14'
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5:04'
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7'30''
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37'30''
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1:15'
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1:53'
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2:30'
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3:08'
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3:45'
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4:23'
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5:15'
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7'45''
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38'45''
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1:18'
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1:56'
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2:35'
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3:14'
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3:53'
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4:31'
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5:25'
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8'
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40'
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1:20'
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2:00'
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2:40'
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3:20'
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4:00'
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4:40'
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5:36'
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8'15''
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41'15''
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1:23'
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2:04'
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2:45'
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3:26'
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4:08'
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4:49'
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5:46'
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8'30''
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42'30''
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1:25'
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2:08'
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2:50'
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3:33'
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4:15'
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4:58'
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5:57'
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8'45''
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43'45''
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1:28'
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2:11'
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2:55'
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3:39'
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4:23'
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5:06'
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6:07'
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9'
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45'
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1:30'
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2:15'
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3:00'
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3:45'
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4:30'
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5:15'
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6:18'
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比賽過程中有時比賽單位會安排配速員，按目標時間穩穩帶領跑者跑到終點，此時可以跟進；若沒有，可以在跑順之後，找尋速度跟自己相近的跑友一起跑，相互帶領，彼此打氣，但跑者的禮儀也別忘記，有些跑友習慣獨跑，最好在靠近時和對方示意，不要造成雙方的壓力喔！
心理建設
好緊張喔，怎麼辦？
站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力，難免會緊張。放輕鬆，深呼吸，跳一跳，帶點微笑，和跑友一起開跑，比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾，都是放鬆身心的好方法；若比賽發現狀況不佳，則不要死守目標，以免身心更加緊張；若狀況奇佳無比，也可以試試稍快的配速，總之，有信心，傾聽身體的聲音，享受比賽。
按部就班，準備上場
跑前準備
抵達比賽會場，可以開始簡單熱身，防風衣物先不要脫掉，如果為了避開人潮先去寄物，則可以穿上輕便雨衣，熱身後要保持身體溫暖。
熱身從活動各關節開始，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來；接著可以在附近慢跑個10-15分鐘，跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操，接著進行動態伸展操，如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等，讓肌肉甦醒、做好準備。
如比賽當天天氣冷，則穿著輕便雨衣前往起跑點，開跑後再找垃圾桶丟棄；若溫度真的很低，可以在比賽服外穿上不要的輕便長袖，待開跑後氣溫與身體狀況再決定是否脫去。
站上起跑線
最令人興奮的一刻。調整呼吸，放鬆心情，快速回想一下自己的比賽策略。天氣冷時別忘了穿輕便雨衣。若方便的話，可帶個鋁箔包的運動飲料，開賽前喝下，有助於起跑後快速進入狀況。此時也別忘了不時跳一跳，踢踢腿，伸伸腰，讓肌肉保持放鬆，就要開跑啦！
鳴槍起跑
起承轉合
馬拉松就像一篇優美的文章，起、承、轉、合，掌握各階段，堅持到最後，你將通過勝利的終點：
起 (0-10k)：開跑！所有跑者魚貫般地一股腦往前衝，怕自己跑太慢嗎? 事實正好相反，大多數的跑者受比賽氣氛影響，腎上腺素和心跳上升，一開始都跑太快，穩下來，以舒適的步調前進，將身體跑開，調整呼吸與步伐，在開賽前數公里看看手錶確認配速，一切才剛開始。
承 (11-21k)：正常來說，這是比賽最美好的一段，信心充沛，呼吸順暢，這段時間要注意不要超速，維持穩定的節奏，別忘了定期補給喝水，也可以尋找合適的領跑者跟隨。
轉 (22-32k)：剛過一半，準備加速衝向終點嗎? 別急，人生七十才開始，跑馬三十才開始，馬拉松最重要的考驗是三十公里到最後，在22-32公里時要耐住性子，按目標配速進行；賽前的補給此時應消耗的差不多了，可以開始補給能量膠等食品，水或運動飲料仍不要忘記喝，你要為通往終點的道路做好準備。
合 (33-42k)：最後階段，過32公里後可以做最後一次能量補給，此時檢視身心，若狀況極佳，可以稍微快一些些，但不要突然加速，以免抽筋；若感到疲憊，則略為放慢步調，縮小步幅讓步伐輕快；如果有跟跑友一起跑，相互鼓勵，能分散疲勞感，不時抬頭看看周圍的人群和風景，一切努力，將化為終點的榮耀。
通過終點時，別忘了帶著微笑，迎接屬於自己的光榮時刻喔！
出狀況了，怎麼辦
萬事俱備，但人生不如意十之八九，跑馬難免出現意想不到的狀況，但小心處理，通常不會影響完賽：
抽筋：抽筋多半是因為電解質不平衡或配速超過肌肉負擔太多太久而造成，比賽中別忘了定時喝運動飲料或補充電解質膠囊，也要注意配速，若感覺肌肉負擔過大，應該放慢步調，縮小步幅，不要勉強；若真的抽筋，則不要立刻停下來，速度放到最慢，以小碎步的方式慢慢前進，深呼吸，如此通常會慢慢恢復，恢復後仍應先維持慢而頻的節奏，逐步恢復原本配速。
撞牆：所謂撞牆，就是身體能量不夠，讓跑者無力、舉步維艱，跑馬像爬牆。比賽前應吃足夠的早餐，比賽過程中要定期補給，不要等餓了才吃、渴了才喝。若不慎撞到牆，則放慢步調，順順地跑到下一個補給站，腦中想點開心的事，看看風景，分散機餓無力的感覺。
胃痛：跑太快、早餐吃太多、賽前沒有上廁所、水一下子喝太大口，都可能造成胃痛，喝水或跑快的胃痛在放慢速度後通常可以改善；消化不良的話則只能放慢速度，必要時停下來輕微按摩腹部再跑。比賽通常定點會有流動廁所，若有需要不要忍，快去快回！
疼痛不適：跑步是樂趣，是要一輩子從事的運動，若真的很不舒服，不要勉強，向路邊民眾或比賽人員求助，馬場永遠都在，健康第一，開心的跑者最美。
恢復，身心愉悅的捷徑
緩和與伸展
通過終點，開心無比，不要馬上停下來，緩緩的跑或走一陣子，讓喘息的身體平靜下來，幫助乳酸排除，有助恢復；稍微休息後應做靜態的伸展，讓持續跑了好幾個小時的緊繃肌肉舒展開來，伸展完後可以冰敷，讓過熱受損的組織與肌肉停止損傷。
即時補給
身體花費大量精力完成一場馬拉松，此時免疫力會較差，容易感冒生病。賽後盡快換上乾淨的衣物，穿上防風或保暖的外套，賽後幾天吃的營養些，多吃蛋白質與蔬菜水果，讓身體恢復重建，少去人多的公共場合；跑完前兩天可以視狀況冰敷，之後幾天則熱敷，加速血液循環。跑後照顧好身體，你會發現，跑完的身體會更加健康，隨時可以迎接下一場馬拉松。
結語
關於跑步，每個跑者都有想說的事，不論你是跑步初心者，還是參加過數場比賽的老馬，相信跑步都是我們共同的語言。只要你做好準備，一定能開心上場，享受比賽過程，迎接終點光榮的一刻。賽後，必定充滿無限美好的回憶。
以上轉載自運動筆記
３／１４
週四的體育場果然熱鬧滾滾，在有一點冷的天氣下散歩逛大街的路障少了點，跑起來就較順暢些，加上有跑友的伴跑下，前進也較有了動力，在涼爽的氣候下賺進２０K。
３／１５
午後要回公司前再跑上竹２２鄉道，再由頭前溪自行車道回來，在涼爽的鄉道上有跑友多人共享鄉道，補足了里程要回去上班了。
３／１６
下班後環場享受一個人的時光，進帳了１２K。
日前又有同仁因工作勞累而病倒，長官是非常的關心，但是作為呢？不提也罷，除了每次一有狀況發生，就要來檢討勤務方式，還能變出什麼新花樣嗎？今天在這種的工作壓力下還願意留下，純粹在於現在這種上班方式下，有著較長、較集中的下班時間，對於家裡的照顧、子女的成長有著較多的參與，要是連這麼一丁點的福利也被剝削後，所影響的層面，決定的人應該先想好如何來安撫所會引起的反彈！
再多雜事和自己似乎也沒有什麼關係，跑在環場道讓自己的思緒沈澱一下，對一些官僚實在是受不了，完全搞不清楚狀況就來興師問罪，現在的新新人類也不是那麼在乎的，只會自討無趣罷了，跑跑歩享受自我，也唯有這種自主的意境、能不受干擾，聽自己的心跳、和自己對話，享受一個人的時光。
下班後環場享受一個人的時光，進帳了１２K。
３／１７
單位主官的最大功能應該是代表這個工作團隊，和上級的連絡管道等，而內部管理自有參謀在處理，勤務細節亦是，但是現在好像全亂了，單位主官一味的討好上層，把自己的工作團隊踩在腳底下，把他當成自己高昇的墊腳石，完全忽略了其所會引起的反彈，和對自己所會造成的傷害，和我的關係是不大了，不過我是等著看好戲呢！
本週累計里程６８、５K。
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