８／6
地點 : 環場 里程 : 12.00 km 時間 : 1小時9分17秒
平均 : 05分:46秒/km 天氣 : 陰轉雨
在颱風外圍的影響下，午後下起了陣陣的大雨，下班時雨居然莫名的停了，但環場的濕度高達１００％，跑來並不舒服，直到跑回來下課後雨才繼續的下，今天進帳１２Ｋ。
８／７
關於配速 你該了解的一些事
「我應該跑多快？」當你一起腳，這個問題就會不斷地浮現在腦海中。長跑是講求技術的一項運動，這點從比賽時的配速，便可略窺一二。如何找出合適的配速並進行訓練，是我們今天要討論的重點。以下文章選自Active.com，看看健康與體適能專欄作家Lindsey
Emery怎麼說。
調整自己的配速聽起來並不怎麼困難：只要依你的程度設定一個完美速度，然後維持住，僅此而已。但，不論你是經驗豐富的老將或躍躍欲試的新手，要懂得何時該慢、何時該快，仍是件不容易的事。
「你不可能在每次訓練的時候都使盡全力，否則將無餘力比賽。」運動生理學家Greg McMillan說，「應以50至70%左右的力氣鍛練各種不同配速，如此在比賽時才能發揮到100%。而這也是大部份跑者覺得困難的部份。」難就難在，並不是每位跑者都曉得自己的基礎配速，更何況衍生的其他不同速度。以下提供一些方法，讓你在每項訓練都能精準掌握正確配速。
找到你的5K基準
許多訓練計畫都是以你的5K比賽配速作為訓練基礎配速，但若你從未跑過5K，或者是距離上次跑時已有一段時間了，因此無法掌握確切快慢，那該怎麼辦呢？有請Jonathan
Cane教練出馬。
解決方法：
以所能負荷的最高配速進行一趟5K路跑，這就是一般的5K比賽配速。假使不以比賽為訓練目標，就換成以穩定、可交談的速度跑前3.5K，之後的1.5K則將速度提升至僅能說出隻字片語的程度。「不論快慢，你在最後1.5K維持的速度，即為基礎配速的指標。」Cane說。過幾天後，再用這個配速跑三趟1.6K的間歇，每趟中間慢跑休息800公尺。如果第三趟的速度能夠趕上第一趟，那麼表示你的基礎配速相當理想；但要是每趟的速度逐漸變慢，或在休息時必須改用走的，就應該以這三趟的平均速度來調整原來的5K基礎配速。Cane：「在練跑時通常難以發揮比賽真正的實力，所以自行量測5公里的時間多半不夠精確。以上兩種方法都有助於更準確地估算速度，如需更便利的計算工具，可使用Runner's World的配速計算機 (Pace Calculator)。」
分配訓練時間
一旦確立你的5K基礎配速，就以它來決定各個訓練要跑得多快。「你的目標是在創造最大生理益處的同時，盡可能地減輕身體壓力，避免讓壓力伴隨益處而來。」Jack
Daniels博士道，他是Run S.M.A.R.T.計畫的總教練。換句話說，別讓自己多消耗一丁點的體力。
鍛練方法：
Cane建議，以5K配速進行距離稍長的間歇訓練，如800公尺重複跑；再以比5K配速每公里快6至10秒的速度，進行距離較短的間歇訓練，如200到400公尺的重複跑。
而節奏跑則用比5K配速每公里慢20至25秒的速度進行；輕鬆跑就慢個0.5至1秒；長距離跑應再加長時間至每公里慢30到60秒。新手們應該在此基礎上增加多點時間，而經驗老道的選手可以快一點無妨。
小心調整
「跑者總是希望能跑快一點。」Run S.M.A.R.T.計畫的共同創辦人Vince
Sherry教練說，「一旦達成比賽目標，又會突然認為這還不夠。」當你完成一個訓練、或只是其中一部份的時間比原來快了一點點，就很容易讓你誤以為整體速度已有提升，但好日子不會天天有，也不盡然能轉化為新的配速基準。
舉例來說，原本應以7:30的配速跑六趟1英哩 (約1.6公里) 的重複跑，但你卻擅自將前兩趟的速度改為7:15，而導致剩下四趟後繼無力，速度降為7:40。結果就是，起跑過快反倒拉低訓練效果。Sherry：「直到你能全程維持較快的配速完成重複跑，才算準備好提升訓練速度。」
鍛練方法：
Sherry建議，分段提升5K基礎配速。比起嘗試1英哩 (約1.6公里) 一次進步10秒，不如將它分成4趟400公尺的間歇跑，間隔慢跑或走路400公尺恢復，嘗試每趟縮減2至3秒。這讓你在進入較長的訓練階段前，就調整好自己配速。
另外，也需注意你的訓練趨勢，「如果某一天的完跑時間落後預測值幾秒，那沒什麼關係，但假如每週二都發生這種情況，就有可能是因為週一練習過度，需要更多時間恢復。」Cane說。要是在關鍵的訓練中持續出現落後現象，且無特定發生時機，那麼就該回頭重新調整配速基準。
資料來源：Active.com
今天晚班沒有跑
８／８
在父親節的這一天，莫名其妙的加勤，我們成為一些有心人士作秀的配角，而且還是不得不的配合演出，這一撮的跳樑小丑，已經掐住台灣的咽喉，讓台灣已經快要窒息了還不放手，求求你們放過台灣吧！
下午的天氣異常的悶熱，但由於現在時序己過了立秋，所以在太陽下班後，會明顯的凉爽的，今天就刻意等到18時後才起跑，在跑道上巧遇光宗伴跑，跟的辛苦，但也因此在前8k都能維持在5分速以上，在光宗下課後，自己速度明顯下滑，不過有堅持跑完18k才下課。
８／９
為了趕晚上要回公司，５點過後就起跑，說實在還滿熱的，過東海山就折返，進帳１２K。
８／１０
在北部的天氣，以前是不太在意，現在因是練跑的關係，加上自己又特別的怕熱，所以對氣溫的變化就特別的在意，感覺上北部在時序過了立秋之後，在太陽下山之後氣溫降的很快，已經不像前些時日那麼悶熱了。 今天跑到太陽下山後，感覺速度有回來一些，希望自己的進度能趕得上開學日，繼續加油！本日進帳１５K。
想跑得又快又遠？提高你的「乳酸清除率」
對於乳酸和乳酸閾值 (乳酸門檻)，你的了解是？看完＜都是乳酸惹的禍？＞一文，我們開始對它產生新的思維，而今天，美國《路跑時代雜誌 (Running
Times Magazine)》的健身專欄作家Jeff Gaudette將為我們介紹「乳酸清除率 (Lactate
Clearance Rate)」一詞，以及相應的訓練法。(編按：以下第一人稱我，皆指作者)
儘管跑步雜誌的頭條都寫得如此聳動，不過這世上沒有任何隱藏版訓練方式，能保證你在下一次比賽創個人紀錄新高。有經驗的跑者都知道，長時間、穩定的跑步成果是由無數的訓練和持續的努力混合而生。要從看似種類無窮的訓練當中，選出達到目標最有效率的一種，得花點時間研究。
幸好教練和運動科學家們都非常了解，在長距離比賽中身體特殊的代謝需求，因此他們清楚每一種特定的跑步距離，運用什麼類型的訓練能得到最佳效果。具體來說，教練和運動學家們知道乳酸在長跑中的重要性，如：乳酸是怎麼產生的？身體如何利用它作為能量來源？乳酸為何會減緩跑速？
因此，不意外地，大多數的訓練計畫都包含乳酸閾值跑，特別是以節奏跑或節奏間歇跑的形式。然而，當我們花時間去觀察乳酸確切的運作方式，包括如何作為能量來源以及身體如何清除它，才發現到，單純節奏跑似乎不是提高體內乳酸使用率的最佳方式。
這反而使教練、運動科學家們開始了解，乳酸閾值訓練的目標並不是以往認為的減少乳酸產生，而是增加身體從血液中清除乳酸的能力。從本質上來說，你應該訓練的是提高乳酸清除率。
我們即將在本文揭開一些至今仍應用於訓練理論中關於乳酸的錯誤觀念，如此你將更了解如何有效地鍛練。更重要的是，還會介紹如何在你的訓練計畫中加入乳酸清除訓練，幫助身為跑者的你進步。最後，再告訴你一些能立即實行的乳酸清除訓練。
乳酸是你的朋友
自1970年代起，拜一些錯誤科學觀念所賜，乳酸便遭受嚴厲指責。雖然過量的乳酸堆積導致跑者在比賽最後的速度慢了下來，但身體在那時因肌肉疲乏像個行屍走肉這件事，並不是乳酸本身造成的。事實上，乳酸是能量的來源。
氫離子才是真正肇因
肌肉疲乏其實是氫離子集結的結果。每當身體產生一個乳酸分子，就有一個氫離子形成。氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性會刺激肌肉神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱，讓人誤以為是乳酸的緣故。
乳酸如何運作
你應該已經知道，身體會分解葡萄糖作為能量，而這個轉化過程的副產物就是乳酸。輕鬆跑時，身體會透過柯氏循環
(Cori Cycle) 回收乳酸，再將其轉化為能量，並帶走氫離子。因此，在不需龐大能量的輕鬆有氧配速下，產生乳酸和清除氫離子的工作可以保持相對平衡、穩定的運作。
當你繼續跑得更快、需要更多能量時，乳酸的產量會慢慢增加。在某種程度上，不論是配速過快或以穩定配速跑太久，乳酸產量將暴增，且身體無法再將它轉換成能量。這時，乳酸也無法帶走氫離子、降低氫離子在肌肉細胞中的濃度，如之前所提，氫離子就是引起肌肉緊繃的原因。
該如何調整你的乳酸閾值訓練方式？
現在我們知道乳酸在體內如何運作，也找出導致肌肉疲乏的癥結，但這如何改變我們的訓練方法？近來的研究指出，耐力訓練的目標不應該是降低乳酸產量，而是增強從血液中清除乳酸的能力。簡而言之，我們把訓練重點從提高乳酸耐受性，轉為身體如何有效運用乳酸作為能量來源。
我們訓練身體越快在肝臟將乳酸重新轉為能量，則在特定配速下就能跑得更快更久，因此，應針對這點多花點功夫練習。雖然這只是想法上的小小變化，卻從根本上改變你的訓練方法。
乳酸清除訓練
傳統節奏跑、節奏間歇跑和巡航間歇跑 (cruise
intervals) 當然能增加身體清除或重新轉化乳酸的能力，不過你也可以在訓練中加入一些特別的乳酸清除訓練，更精準地鍛練這部分。我最中意的乳酸清除訓練有兩種：一個是轉換節奏跑，而另一個缺乏適當名稱，我暫且稱為乳酸清除節奏跑。
轉換節奏跑
第一次認識轉換節奏跑，是因為我的大學教練John Gregorek。當時我們想在即將來臨的漫長賽季之前，提升耐力和建立基礎，於是便在越野跑訓練的前期加入轉換節奏跑。我發現這對半馬和全馬訓練非常有效，你也可以依比例調降應用於5K或10K訓練。在進行乳酸閾值訓練的同時，增加一點速度也是個好方法。
訓練方式為進行特定距離跑動，並在過程中來回轉換全馬和10K或半馬配速，根據你的跑步距離和體適能決定。節奏跑距離越短，快跑的部分就能越接近10K配速；而在距離較長的轉換節奏跑中，快跑部分則最好接近半馬配速。
快跑時，首先要預防乳酸產量暴增，接著當你以適當的配速 (全馬配速) 持續奔跑的同時，訓練身體迅速地處理乳酸。這能幫助你在比賽當天更有效率地轉換能量。
馬拉松成績近3小時30分的跑者，其訓練步驟大約是：
·暖身1.5至5公里。
·以5:00、4:40、5:00、4:40、5:00、4:40的配速連續跑10公里。
·慢跑1.5至3公里緩和。
(編按：以上數字為方便讀者計算，距離均由英哩換算成公里，但仍有些微誤差，欲求精準的跑友請直接點入原文對照。)
備註：
1. 適應後，可以增長跑步距離至13到20公里，視平日的訓練量而定。
2. 這個訓練也能磨鍊你的配速技巧，因為頻繁地變換配速具一定難度，但可能會在比賽中發生。
3. 節奏跑的慢跑部份是為了教導身體如何有效處理乳酸。
4. 快跑是因為能減緩效率。記住：快不一定比較好。
5. 如果你剛開始嘗試這個訓練，從慢跑部份開始；熟練了之後即能從快跑部份開始。
乳酸清除節奏跑
乳酸清除節奏跑的目的和轉換節奏跑一樣，都是使肌肉充滿乳酸，再教身體如何在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。
乳酸清除節奏跑對目標5K或10K的跑者而言是很好的節奏訓練，你只需在訓練中的某部份，以目標配速或接近目標的配速跑步，即可獲得乳酸閾值跑法的效益。同樣地，全馬和半馬跑者可以在訓練計畫中運用這項練習來提高速度，避免只以馬拉松配速練跑。
訓練方式是以10K配速跑前1.5K/3.5K，然後以半馬或全馬配速跑完剩下的3.5K/1.5K。下面以成績3小時30分的馬拉松跑者為例，解說訓練步驟：
·暖身3公里。
·2 x 5公里 (以4:35的配速跑前3.5公里，最後1.5公里的配速調整為4:50左右)，間隔休息3分鐘。
·跑1.5公里緩和。
(編按：以上數字為方便讀者計算，距離均由英哩換算成公里，但仍有些微誤差，欲求精準的跑友請直接點入原文對照。)
如果你是新手，可以把慢跑部份的配速減緩至全馬配速，或快跑部份後接兩次慢跑恢復。若要增加訓練總長度，可以將節奏分成二或三個5至6公里的間隔。如此能讓你維持高訓練量，但不會過度訓練。
備註：
1. 這個訓練提供那些無法在比賽一開始就掌握配速的跑者很棒的練習。如不小心起跑過快，它能助你恢復。
2. 一組練習若超過6公里以上則頗具難度，所以每次維持在5公里左右即可。
3. 再次提醒，即使你能做得到，也不要以10K配速跑完全程，訓練重點不在此。
4. 秉持著你對乳酸運作方式的新認知，試著在你的菜單中加入這些訓練，以增加變化和提高你的乳酸清除率。
８／１１
晚班沒有跑。
戴遐齡：莊智淵最佳，楊淑君最差 今天早上看到報紙上的標題！真的很難過……選手努力了四年沒有拿到獎牌，已經很難過了！卻還要接受這樣的批評！奧運在幾天後就要閉幕了，奧運結束後民眾回復到正常作息，但是運動員們卻沒有懈怠，還是繼續堅持在他們的道路上……台灣的體育高層需要＂真正的傾聽＂教練和選手的須求⋯而不是在預算和經費補助的數字上，來表現出對選手的照顧有多少⋯⋯無牌英雄 更需要掌聲 以上分享自FB陳建州﹏黑人老大
奧運男子馬拉松進入尾聲，
看到真男人張嘉哲進入終點的那一刻，
小編瘋狂歡呼，
以2小時29分58秒完賽，排名第77名，
恭喜他順利完賽！
今年冠軍是烏干達的大黑馬，
今年22歲的Stephen Kiprotich，
在23英哩（大約37公里）處突然超越兩位肯亞選手，
以2小時08分01秒奪冠，
前面上去獨跑的巴西選手Paulo Roberto Paula，
和肯亞選手Wilson Kipsang Kiprotich，
都沒有成功搶下冠軍寶座，
令人驚訝的是Kiprotich一直保持在第二集團的領先位置，
進終點時看起來非常輕鬆，
今年只有22歲的他，
未來前途可量！
真是一場精彩的比賽阿！
金牌
烏干達Stephen Kiprotich 2:08:01
銀牌
肯亞Abel Kirul 2:08:27
銅牌
肯亞Wilson Kipsang Kiprotich
以上轉貼自don1don 動一動
午後的天色感覺愈來愈黑，但是雨就是一直下不來，４點過後雨才開始下、而且還伴隨著打雷，只好避開鄉道跑進體育場，看看能不能包場，但是雨下得不夠大、而且時下時停，所以散歩市民還不少，尤其是在６點過後雨居然停了，跑道上的路障也多了起來，不大好跑，但是自己還是乘著下雨天較涼爽的天氣下，進帳了２０K，趕緊回家有更重要的奧運轉播要去集氣。
本週總里程７７K
沒有留言:
張貼留言