１０／１
在人生的每一個，總是有著各種角色搭配著演出，有的似跑龍套般、狀似船過水無痕，有的卻能深留刻痕，但對自己來說均如過往雲煙，不留下一片雲彩，只是我會珍惜相處的時光，畢竟在夜深人靜時，偶一回想總是能帶來一些充實的回憶。
入秋之後持續的涼爽天氣，下班後跑在空曠的環場道路，風有點大、跑來非常的舒暢，就在指標６、５折返、進帳１５K、計時１：２３：４４。
１０／２
上週在中潭公路熱到爆的馬拉松，自己是撐過來了，但是令自己不能相信的是在相同的時間裡，一樣的位在中台灣卻有跑友因路跑活動中、缺水引發橫紋肌溶解、不幸往生…主辦單位難推其咎，但跑友間似乎也有改進空間，常見在路跑活動中，有跑友在水站拿起整瓶的水往頭上淋、雖說暢快但有沒有想到後段班跑友所會有的缺水問題，而後段班跑友也不見其有自保的措施，像自己參與路跑活動一定自備水柸、每站加水，所以就算有一、兩站缺水對自己影響也不大，所以各跑友除了平時多訓練增加耐力外，還要慎選參賽場次，而在賽場上也要懂得自保。
晚班關在勤務線上，休息一天。
１０／３
昨日的夜班，今天中午下班後參與餐會，少了休息、果然在起跑後疲憊感就出現了，怕跑不回來，在鄉道指標２K就折返，回到竹北感覺還能跑、就繞進第二體育場繞圈子，補一些里程，今天就賺進２０K。
在破除運動訓練的迷思中提到訓練不是愈累愈有效，在執行訓練課表時應遵守「70%原則」—訓練後保留30%能量提供身體恢復使用，讓訓練結束後不管身體上或是心理上都能 “期待” 下一次的訓練，而不是想到要訓練就頭皮發麻、提不起勁或是全身痠痛、睡不著覺。
在身體處於疲勞的狀態下訓練，身體機能無法適當恢復，將降低運動表現。長期在疲勞狀態下訓練，不但無法達到預期訓練效果，而且當肌肉組織產生疲勞，其吸收衝擊能力降低，運動過程中產生的壓力由骨骼吸收，進而引發運動傷害。
過量的訓練負荷與不足的恢復時間將造成身體疲勞持續累積，即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復運動表現時，身體可能已進入「過度訓練」的狀態。若能藉由簡單的記錄「每日身體狀態」，及早發現，及時減少訓練量，增加休息時間，配合動態恢復，讓身體逐漸調適；否則一旦發生過度訓練，將需要花費5到8週的時間才能讓身體完全恢復，重新開始訓練，影響訓練計畫進行。
身體狀態監控
經由每日記錄身體狀態，養成觀察身體反應的習慣，增加訓練效果；而且詳盡的基本身體數據和主觀感受的記錄，配合定期運動能力診斷，分析訓練效果，才能適時調整訓練計畫內容，落實科學化訓練步驟，有效率提升運動表現。
各項記錄項目分別說明如下：
若有單項或多項數據顯示有早期過度訓練的現象，則應該適時調整訓練課表。
體重
規律訓練的選手體重皆保持在穩定狀態，如果訓練後減少太多可能有脫水的現象，而當身體水份減少達身體體重的3%時將會影響運動表現。正常情況訓練後體重降低，隔天清晨便能恢復，然而如果在訓練期間出現體重持續下降，加上其他異常反應 (例如：失眠、情緒不穩、沮喪、恍神等)，則可能是早期過度訓練的現象。
早晨安靜心跳率
每天早上醒來未起床前，躺在床上測量一分鐘心跳數，若心跳數比過去多10-12次以上，表示身體未完全自訓練後的疲勞中恢復；假使早晨安靜心跳率比過去顯著增加，而且持續增加，則可能是早期過度訓練的現象。
主觀感受 (睡眠、疲勞感、訓練意願、情緒、食慾、肌肉痠痛和排汗量)
如果訓練期間出現失眠、自信心減退、敏感易怒、食欲減退、異常肌肉痠痛、排汗量異常增加等現象，則顯示訓練負荷過大，超過身體恢復能力。
訓練後自覺量表 (rating of
perceived exertion，RPE)
運動自覺量表已廣泛地應用在運動訓練上，選手知覺努力程度是身體盡力等級的最好指標，因為知覺等級整合了由全身肌肉、關節、心血管及呼吸系統和中樞神經系統所產生的眾多訊息來源，可作為訓練強度及疲勞程度的有效參考指標。
過度訓練是運動與恢復間的不平衡及運動員的訓練計劃超過身體的生理和心理承受能力，使運動表現降低。透過簡單的選手自我身體狀態監控記錄，每日確實記錄相關數據和感受，可以分析身體對於訓練課表的適應狀況，防止過度訓練或運動傷害的發生，並可建立訓練負荷與反應關聯性的資料庫，分析訓練計畫內長時間的生理參數變化，客觀評估身體機能反應，據以調整訓練計畫內容、加強恢復措施和補充適當營養素，避免運動傷害或過度訓練干擾訓練計畫的執行，有效率的提升運動表現。
１０／４
地點
: 竹２２鄉道 里程 : 21.00 km 時間 : 1小時51分32秒 平均 : 05:18/km 天氣 : 涼爽的季風
日昨在鄉道上未完成的里程，今天再來，在東北季風的季節裡，鄉道上就有這個好處，因為有犁頭山這個天然的屏障，所以就算再強勁的九降風，在鄉道上感覺都是還好而已，有著季風的涼爽而不會形成如同一道風牆讓跑歩前住困難，所以在鄉道上跑歩實在是一種享受，今天就是在這種渾然天成的跑歩環境下享受２１K。
魔球再現!!! 德州遊騎兵隊幾乎從一開始就在美聯西區領先, 最多領先奧克蘭運動家隊13場勝差, 你能相信嗎, 在例行賽最後一天翻盤啦.....運動家在西區封王, 遊騎兵僅能以外卡晉級, 還得打外卡驟死賽....太刺激的美國大聯盟阿.....
１０／５
雖是陰天、但今天可說是本週以來最熱的一天，不過比起夏日還是涼爽多了，起跑後感覺還好，但在進鄉道後不知從那冒出的疲憊感，使自己前進吃力，跑感實在差，不勉強、在東海山就折返，提早下課、進帳１０k。
１０／６
當你真心喜愛一個人，你會希望他好，而不是忌妒他所擁有的比你更好！當你真心關懷一個人，你會站在他的角度去想，而非自己所見的高度！
今天是合歡山馬拉松的日子，看到那麼多的跑友馳騁在台灣公路的最高點，說不心動是騙人的，但是想到在那狹窄的中橫支線上，擠進了４、５千人所造成的災難，使自己迅速連結上了前兩年的NS武嶺挑戰賽所造成的交通上的大災難，所以在合歡山馬在交通管制上或人員控管上沒有做調整前，我大概不會參與吧！ 今天晚班只能關在勤務線上，聽著、或看著各地跑友傳來的戰果！
１０／７
在這個九降風的季節，靠著犁頭山的屏障、在鄉道上所感受的季風還能承受，有享受到其帶來的涼爽、而沒有強勁到影響前進的阻力，是一個舒適的跑歩天氣，在鄉道上交會而過的跑友數人共享午後的跑歩時光，所以今日在無緣參與五分山馬拉松的情況下、來鄉道上享午後的半馬，也算是有所收穫。
本週累計里程８７K
沒有留言:
張貼留言