１０１／４／２９訓練週記

４／２３

 懷著忐忑的心回到公司，只因為前日的事件，還好同事明理，認同我們的無心之過，事情總算能獲得諒解而落幕，也算放下了心裡的一塊石頭。

 下班後再度跑上環場，不知是昨日北港馬的乳酸未退、亦或上完１２小時勤務的疲憊、亦或上午９點過後未曾進食的饑餓感，在前進到６K折返後整個無力，最後可以說是硬撐拖著回來的，增加了１２K的里程、計時１：０７：３８。

４／２４

晚班沒有跑

４／２５

地點：竹北第二體育場 里程：12.00 km 時間：1小時10分9秒 平均：05分:50秒/km 天氣：有著很大風的雨天

在下著雨的天氣，但是這並不能阻止我出門跑步，跑到第二體育場後雨居然停了，之後的雨就忽下忽停，伴隨著打雷聲從遠處傳來，再加上吹著溫暖的南風，在這種天氣下跑步並不舒服，前進１２K就下課。

４／２６

今天去了一趟宜蘭，原預定的龜山島行程、因天候不佳船舶停開而殘念，在福山植物園、幾乎全泡在水裡，回到宜蘭享用大餐、並選購名產後結束了一天的宜蘭行。 今天在回程時接獲山友告知，有我們之前一起登山的山友在登南三段途中，今天上午在東郡大山遭雷擊，為他們祈禱，希望他們平安；傍晚原本要出門跑歩，但因外頭僅下大雨、還夾雜雷聲，所以就沒有出門了，只在家裡作一些重量訓練。

４／２７

地點：竹２２鄉道 里程：15.00 km 時間：1小時21分4秒 平均：05分:24秒/km 天氣：陰天在回程下起了滂沱大雨

連續兩天的美食之旅，不出門跑歩心中充滿罪惡感，昨天晚上被雷雨關在家裡，今天一早果然盼到了一個涼爽舒適的陰天、二話不說出門消脂去，起跑後果然舒服，進鄉道後，舉目所見儘是一片綠、山是綠的、田也是綠的，在經過雨水洗滌後更見青翠，犁頭山上更點綴著一叢一叢的白色油桐，構成了一幅美麗風景畫，在前進到指標２K折返後，發現竹北方向已經壟罩在一片的烏雲之中，愈往前跑天色愈黑，回到六家時路上的街燈已經全亮，經過自強北路滂沱大雨從天而降，於是在雨中跑回家，賺進１５K。

４／２８

地點：芎林、關西、新埔 里程：41.00 km 時間：1小時45分0秒 平均：23.43 km/h 天氣：陰天轉晴天

一早雨還是滴滴答答的下，因明天就是冬山河馬拉松的日子，今天預定用單車來調整，也因雨而停擺，但在７點過後發現雨停了，趕緊騎上單車暖暖身，假日的竹２２鄉道上有著跑友數人穩定的前進，為其加油打氣後轉往新埔、關西，太陽露臉了，今天就在太陽的伴隨下回到家，冬山河超馬我來了。

４／２９

我的第２１馬─２０１２宜蘭冬山河水岸超級馬拉松（2012／4／29）

 一堆肖馬人，來到宜蘭順便把大太陽給帶來，使得這場超馬成為今年第一次跑爆的馬拉松，看來我的馬拉松暑假已經到了。

 一早４點多下了國道５之後，根本不用去找路，因為所有的車輛目標一致─冬山河親水公園；６時準時起跑，先繞行園區外的道路一圈後再回到親水公園，上河岸自行車道，起跑之初，氣溫適中，金黃色的陽光映照水面上，跑者在堤防上，居高四望，心情直是無比的舒暢！但沒多久，太陽發威之後，便再也沒有心情欣賞周遭的一切了。跑在自行車道上，往出海口方向，抬頭望去幾天前我們無緣拜訪的龜山島，就在正前方，今天才知冬山河是併入蘭陽溪一同出海的，在接上蘭陽溪右岸自行車道前，半馬折返了，在蘭陽溪右岸１０K、５７〞和自己原先的規劃差不多，但是漫長的自行車道卻是對意志的最大考驗，再加上少有樹木遮蔭，在太陽愈來愈熱情之際，只能放慢腳步，轉入羅東溪右岸自行車道，經過羅東運動公園，來到三星才折返２０K、１４５，折返後真正的考驗才要開始，要對抗高溫、抵抗烈日，感覺水站的距離怎麼愈來愈遠，補充的水分永遠趕不上流汗的速度，３０K、２４５己經是自己的極限了，跑道上的歩兵了起來，意志力已撐不下去就加入了歩兵行列，心裡只剩一個目標─完賽就好，被身後的跑友、隊友一一輾過、只能徒呼負負，劉老師的５：００配速團輾過時還好意的招呼上車，只跟了２K就放棄，目送配速團的遠離，對里程也不再那麼注意，繼續往前混下去，在穿過橋樑涵洞時猛一抬頭、發現標示４２、１９５完成全馬，看時間４１５，告訴自己、雖是炎熱的天氣、你還是可以的，沒有想像中的差，整個人好像突然醒來似的，恢復了穩定的配速，倒數６K追上了跑爆的學長，經其鼓勵說繼續用６分速有機會保４，雖知可能性不大，但我還是努力了，回到親水公園，終點就在前面，用盡了最後的一絲能量進終點，轉身脫帽鞠躬，也完成了我的第２１場馬拉松，成績０５：０４：０２、名次１７７／９９９、分組５８。

 被去年的桐花馬嚇到以來，對於炎熱的天氣，往往心裡的壓力大於身體，這次的冬山河馬拉松，雖然同樣是跑爆，但是對於建立信心卻大有助益，應是近日二連馬最大的收穫。

從宜蘭回來後，就開始不停的下雨，好不容易等到雨勢稍歇後急忙出門跑上勝利八街，起歩後兩腳還真硬，直到前進１K後才見好轉，就用最輕鬆的方式跑６K恢復。
本週累積里程９５K

１０１／４／２２訓練週記

４／１６

 馬拉松賽前 應不應該先練習42K？

專家指出，沒必要把全程馬拉松加入你的個人訓練中。因為根據科學研究顯示，跑完一次全程馬拉松，將帶給身體各種損傷，而這些運動傷害，可能需要花費3至14天復原。意即除了使你的訓練計畫受到影響，也削減不少身體能量，使你更難達到設定目標。

以下為美國《路跑時代雜誌 (Running Times Magazine)》、《耐力運動雜誌 (Endurance Magazine)》的健身專欄作家Jeff Gaudette，在competitor網站中針對這個跑友常見的問題所作的答覆。

常常有人問我：「在參加預定的目標賽事之前，我應該跟朋友一起去跑全馬比賽當作長距離跑訓練嗎？」

我能瞭解這些發問者的心情。在全馬比賽時，由於和許多同好一起，跑步的氣氛很強烈，時間就像飛得一樣，幾公里一下就跑完了，然而，訓練時可不是如此。如果你想在下次的比賽中有所表現、突破PB，我不建議把全馬加入訓練，儘管你覺得為了你的訓練或是好友，應該跑一下。

我不建議這麼做的理由很簡單。跑完一趟42K，通常會花掉10到14天復原，使你的日常訓練脫軌，而且這麼作的效果非常有限。接下來，我將會藉由一些科學根據來解釋，為什麼你要避免把全馬加入訓練。

對身體造成損傷

跑全程馬拉松時，對骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和幾乎所有的生理系統來說，都是很大的挑戰，即使你輕輕鬆鬆地跑也一樣。完跑全馬時，身體將承受了巨大的束縛與壓迫。以下列舉跑完全馬後，最受影響的幾個身體部位：

１、       骨骼肌
完跑後，肌肉痠痛和疲累是兩個最明顯的症狀。一項科學研究指出，馬拉松跑者的小腿肌，不管是因為密集的訓練，或是全馬本身，都可能引起發炎、肌肉纖維壞疽，影響肌肉強度和耐力。即使你跑完42K後仍沒有太大感覺，但事實上肌肉已經被變弱，需要經過細心照料，才能返回訓練。

２、                細胞破壞
馬拉松後的細胞破壞，以肌酐激酶 (CK) 的出現和產生為最佳測量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌組織的受損，並且提升血液中的肌紅蛋白指數。由台灣陽明醫學院發表的研究指出，跑完全馬後，CK的受損可以持續七天，而另一項刊登於《英國運動醫學期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究則發現，比賽後，肌紅蛋白在血液中存在了3到4天。這些研究意謂著，在完跑馬拉松後，身體需要徹底的休息，才能完全從細胞損壞中復原。

３、                免疫系統
最後，研究指出，假如你跑完馬拉松後不休息，持續為目標進行特訓的話，將嚴重危及免疫系統，增加感染傷寒和流感的機率。不健全的免疫系統更是過度訓練的主要因素之一。

雖然，很明顯地，如果放輕鬆去跑，可以稍微減低跑全馬的傷害，但研究報告還是清楚地顯示，跑完全程馬拉松，至少有3到14天的時間，肌肉、細胞和免疫系統會受到傷害。

訓練的好處

根據美國跑步協會 (Running USA) 所提供的數據顯示，大多數的跑者在準備馬拉松時，平均以每英哩8至11分鐘 (約5分鐘/Km) 的速度跑長距離跑訓練。以此配速完跑馬拉松的時間約3.5小時到5小時。如果跑者以每英里9分鐘 (約5.6分鐘/Km) 的配速來跑，則跑完20英哩 (約32K) 大概需要3小時的時間。當然跑完20英哩或更多，可以大幅增加信心，但是，從訓練和生理學的角度來看，就不是那麼樂觀了，原因如下：

現在，大多數的教練和運動科學家都知道，連續跑步3個小時並不會為你的身體帶來多大好處。而在長跑中，對身體造成最大刺激的時刻，是在1.5到2.5小時之間。這意謂著當你跑完3小時後，有氧運動帶來的好處 (如：毛細血管的建造、線粒體的生長以及肌紅蛋白的平穩) 開始停滯或衰退。因此，把馬拉松當作長距離跑訓練所帶來的效果，其實跟你平時20至22英哩的練習差不多。

雖然，你可能把全程馬拉松當成輕鬆的練習，並且對於它不會為身體帶來額外的好處覺得無所謂，但，你跑得越久，就越容易受傷。全程馬拉松的26.2英哩，只比平時練習的20英哩多出6英哩 (約9.6K)，聽起來似乎不多。然而，肌肉疲勞卻會以指數方式，每英哩不斷增加。在最後的4到6英哩，你的跑步姿勢開始走樣、主要肌肉越來越無力，還有被你過度使用的其他患部都將承受不住，即使你覺得你沒有盡全力在跑。

在全馬最後幾英里受傷的情況，好發於有氧能力超過肌肉與骨骼準備的新手。簡單來說，新手的身體與心肺還未準備好承受這種壓力。

找到正確的平衡

如果，你還是決定要跑全馬賽當作訓練的一部份，不管是想要有個經驗、幫助朋友或其他任何理由，你可以試著自行縮短距離，如在5到6英哩 (8～9.6K) 時再開始認真跑，或在20至21英里時 (32～33.8K) 停下來，或等達到你平常練習長跑的距離時停下。

如果你是要幫朋友配速，仍然可以待6英哩左右再加入，反正比賽起跑時通常十分擁擠，也跑不起來，之後人群才會逐漸散開。然後，在最後6英哩時保持精力，幫助友人維持配速並激勵他／她。

相反地，如果你只是單純享受跑馬或是與同伴一起跑步的感覺，那麼跟著一起開跑確實能讓人領會這股興奮感與爆發的能量。不管如何，在20至22英哩處 (32～35K) 就抽身離開，可以讓你跑後更快復原，並且可以維持訓練計畫。既然你並不是為了時間而跑，只是想要得到一個經驗，或是一份樂趣，那麼有沒有完跑也不那麼重要了。

就像我以前說過的，找到「理想訓練計畫」與「享受跑步」之間的平衡，是一件很重要的事。所以這樣看來，把跑全馬加入你的跑步計畫似乎就沒什麼道理了。想著心中的大方向，別被其他事情影響，這樣，你就可以成功地完成你的目標，並且有個快樂的訓練時光。

資料來源：competitor

４／１７

地點：竹北體育館 里程：23.00 km 時間：1小時59分38秒 平均：05分:12秒/km 天氣：涼爽的陰天

午後下起雨來了，讓我改變計劃，決定晚上再到體育場練跑，想說在下雨的天侯下，體育場內的路障會少了些，在傍晚時雨就停了，加上有一些北風徐徐吹來、牆上溫度顯示１９度，是一個適合跑歩的天氣，體育場內跑友甚多，路障也不少，今天跑足了５０圈才下課，進帳２３K。

今日下午接到同事的通知，說我日前所提出的退休申請，現在已被檢討到，要我重提申請就能核准，但是現階段的我想法和幾個月前已有不同，因為自從上次的申請不被核可之後，整個心態經過調整之後，對退休一事已經沒有急迫性，畢竟在考慮人生階段性的重大改變是需要一點衝動的。

４／１８

 昨日下班回家，高鐵經過湖口台地前、發現滿山的油桐花，就像是一夜白頭一般，也激起了要上飛鳳山健行的念頭，今日一早出門往芎林前進時，才到六家就下大雨來，迫得自己只好回頭，陪同家裡大人到IKEA逛了半天，也補了一些家用品回來自組，有一些成就感、也覺得家裡的一些物品是有需要更新了。

 午後的連續大雨、就成了今日休跑的藉口，就算為北港馬的賽前調整。

４／１９

地點：竹北第二體育場 里程：12.00 km 時間：1小時8分42秒 平均：05分:43秒/km 天氣：陰天

早上雨停後，到竹北第二體育場，陰天但是濕度非常高，汗水像是用噴的，溫度不高但沒有風覺得悶熱，跑的辛苦，１２K下課。

４／２０

地點：太平窩─箭竹窩 里程：34.00 km 時間：1小時15分0秒 平均：27.20 km/h 天氣：陰天 騎自行車調整。

４／２１

今天是移動日，多日來為了要前往北港，做了許多功課，最後選擇了一種最方便、經濟的方式─由公司搭乘接駁車到中壢休息站轉國道巴士前往，但因功課未做足、多等了兩個多小時的公車。

臨下班前接到同事的詢問，是否見著其餐盒，猛然想起日昨在清理冰箱時，有清理掉不少物品，一定是自己清過頭了，這下可尷尬了，只好誠實告知，以求得其諒解。

４／２２

我的第２０馬─２０１２北港媽祖柸馬拉松（２０１２／４／２２）

 ４月分、我的跑馬拼圖又增加了一塊─雲林縣，其實在近兩年來，在飛虎的積極耕耘下，雲林辦了幾場叫好又叫座的賽事，但自己因時間上無法配合，均以殘念作收，第一次跑進雲林居然是靠媽祖的保佑，讓我順利的站上起跑線。

 一直以為自己來過北港，但在下車後才發覺這是完全陌生的地方，又是因為馬拉松擴展了我的視野，就如同在台灣的其他小鎮一般，未自備交通工具確實有些許的不便，為此讓自己多等了兩個多小時的公車，在天黑後才抵達；感謝朝天宮為我們準備了舒適、乾淨的香客大樓，在這個夜晚當然要參訪朝天宮、參拜媽祖、祈求媽祖保佑順利平安，還有就是廟前著名的名產，雖因時間倉促未能細細品嚐，但我已感受到這小鎮好客，熱情。

 ４、５千人擠爆了北港國中，但是在大腳ㄚ有條不紊的規劃下、井然有序的進行各項賽前準備工作，展現民間社團充沛的活力，在台灣大概也只有大腳ㄚ有這種動員力、執行力；６點準時起跑後，賽道上有些壅擠，出了北港街上才見順暢，這時里程已過了３K。

 媽祖保佑、賜予我們一個沒有大太陽的跑馬天氣，雖然有些悶熱，但是在全程無遮蔭的賽道上，少了熱情的太陽相隨、夫復何求；因有兩週前半馬熱爆的心裡壓力，所以今天跑得格外保守，１０K、５６〞跑在寬闊的縣道上所盼望的是水站的到來，再往前領先群折返了、這些人是怎麼練的啊？自己慢慢龜，也來到了折返點，２０K、１５０筆直的縣道不能看太遠的地方，只能盯著腳前５公尺的地上埋頭苦幹，超越了４００的配速員，是不是就有機會破４啊？不能胡思亂想、要破４也要後段不爆才行，３０K、２４５這就是我要的穩定配速，過了３５K繞進堤防道，看著一望無際的堤岸道路，這應是今天最難跑的路段，自己的意志力在此一點一滴的消失，速度慢了，但還是堅持跑著，下河堤里程倒數２K，進到街上，繞過朝天宮、走廟前商店街，才瞭解到這大會精心設計的路線，滿滿的逛街、進香人潮，只有夾道的群眾的加油聲、沒有擋道車輛的問候聲，只有相機的快門聲、沒有汽車的喇叭聲，在這短短的幾百公尺、如同走星光大道般，感受到被尊重，在台灣辦馬拉松賽事也是可以這樣子辦的。走過星光大道後終點近了、回到北港國中進拱門脫帽轉身鞠躬也完成了我的第２０馬，成績３：５６：４４、名次３０８／１８８６、分組９２／５３７。

經驗豐富、用心籌辦的大腳ㄚ，加上熱情好客的廟天宮、熱心善良的小鎮居民成就了一場優質賽事，才剛回到家已經迫不及待的期待明年的再次參與。

回家稍事休息後，到勝利八街恢復跑，跑了６K。

１０１／４／１５訓練週記

４／９

地點：竹２２鄉道 里程：21.00 km 時間：1小時52分56秒 平均：05分:22秒/km 天氣：陰雨天

午後下班、稍事休息後再度跑上竹２２鄉道，起跑後雨就沒有停過，就是一種細雨紛飛的天候，其實自己還滿喜歡在這種天氣下跑歩，要是在盛夏時日那就更讚了，起跑前原定要跑１５K，在起跑後就停不下來，一直跑到芎林加油站才折返，賺進半馬，但是時間比日昨的中壢半馬慢了近８分鐘。

４／１０

  今日有消息傳來，我長跑好手張嘉哲在北韓萬景台馬拉松跑出好成績，達到奧運參賽標準，恭喜他辛苦的訓練，終於有了收穫，並祝福他在奧運比賽更上一層樓，再穫佳績。

４／１１

  我國的棒球好手陳偉殷，今年轉戰美職，在今日初登板，面對洋基的豪華打線，毫無懼色，有攻有守、讚啦！

　下班後到環場勤務道路跑歩，跑到超出原先設定的距離，果然一整個無力，用走的回來，其實跑得也沒有特別長，只跑１２Ｋ而已，這和身體的疲憊有關，真的是不能鐵齒的，今日計時１：０６：２６。

４／１２

四月份對於關心馬拉松的跑友來說，有兩場值得注意的賽事，一是倫敦馬拉松，一是波士頓馬拉松。這兩場比賽除了歷史悠久，跑友難以報名成功，菁英選手競爭激烈之外，更是2012倫敦奧運會的前哨戰，這兩場比賽都有肯亞的頂尖選手出賽。

肯亞今年有278位男子選手達到奧運A標的2:15，61位女子選手達到A標準2:37，在很多國家連一位都達不到。達到A標的國家可以派三位選手出賽，以亞洲頂級的日本來說，男子選手成績落在2:07-2:08之間。但是在肯亞想要取得奧運代表權，即使拿到世運會冠軍或跑出2:03.38的成績破了世界紀錄，都還不見得能如願。

選上肯亞馬拉松項目奧運代表的難度，比在奧運拿獎牌還高。

09年與去年11年世界錦標賽馬拉松冠軍的Abel Kipkorir Kirui，放在那個大陸都是天下無敵，可偏偏在肯亞六位最有希望入選奧運代表的六人中，他的參考成績最慢，只有2:05.04。

去年九月柏林馬拉松直接與原世界紀錄保持人衣索比亞的【皇帝】Gebrselassie對決，以戰術取勝並【順便】破了世界紀錄的Patrick Makau Musyoki，保持著現有紀錄2:03.38。即使如此，他也無法保證進入肯亞的奧運代表隊。

Wilson Kipsangu Kiprotich 在去年十月的法蘭克福跑出2:03.42； Emmanuel Kipchirchir Mutai 以2:04.40制霸了去年的倫敦，加上紐約的第二名，年度總獎金五十萬美金。

Geoffrey Kiprono Mutai 24歲才正式練跑，生涯有點起落，但他是位可以跑競賽場、越野與公路賽的全能選手，去年的波士頓2:03.02的破世界參考成績稱霸，十一月再以2:05.05制霸紐約，非常穩定。(美國之星Ryan Hall約兩分後進場2:04.58)

而最可怕的是去年波士頓初馬的Moses Cheruiyot Mosop，跟著Geoffrey Kiprono Mutai的尾流進終點，跑出2:03.06，年底的芝加哥再以2:05.37拿下。

波士頓的賽道不被IAAF所承認，所以即是歷史悠久破了世界紀錄也不被承認。IAAF在2004年對馬拉松賽道設了一些公式認定: 每公里的海拔下降不可以超過一公尺，也就是終點的標高不得低於出發點的1/1,000(也就是不能超過42.195公尺)，波士頓的賽道為負138M。另外賽道不可以有超過50%為直線(美國的規則更嚴，要求30%)，而波士頓大約有38公里是直線，幾乎是90%了!

即使如此，波士頓最後是有名的碎心坡，能夠在最後段如此加速衝出世界參考成績，Mutai不愧被稱為King of Road跑者之王。

這些選手有些人根本就不喜歡跑步，說穿了，就是為吃飯，為賺錢而跑。肯亞政府當然不會贊助它們，基本上政府自己都養不活自己。他們的訓練營有好幾種，有些是歐美出錢的基地，有些是自己組成的訓練營，有些則完全是自主訓練。自組訓練營為主流，主要賺錢的選手負責出錢供吃住，邀請附近的後輩年輕好手們組成訓練營，朝九晚五，就像公務員一樣只有周末才回家。東非的環境多是高原，低也有1,700M左右。長期待在高海拔區的訓練，就像賽亞人般讓自己長期處於高重力狀態下。為什麼其他國家跑得沒他們快，大概是我們都不夠窮吧，沒有那樣飢渴的慾望，這使人想到【馬拉松硬漢】裡的馬莫，現實生活裡肯亞有幾千幾百個馬莫。唯一可以抗衡的只有同是東非長跑強國的衣索比亞。

無論如何，這幾場比賽的競爭不僅是奪冠而已，更要跑出讓肯亞選考會沒話說的成績，2:02是幾乎可以預見的。反倒是奧運以奪牌為主，成績則在其次了。

以上摘錄自跑者廣場跑者留言：http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=11276&PID=186726#186726

４／１３

地點：竹２２鄉道 里程：25.00 km 時間：2小時15分17秒 平均：05分:24秒/km 天氣：晴天

在炎熱的天氣中，選在太陽下班後才出門跑歩，在竹２２鄉道上和自己相同看法的有數人，互相加油打氣增加前進的動力，在芎林加油站折返後，火紅的夕陽露出雲層，伴隨著綠色稻田、橘色的高鐵列車也穿過夕照，搭配出一幅祥和的大地，跑在鄉道上晚風徐徐吹來更見舒服，不知不覺己完成半馬，為備戰北港馬、跑進竹北二體育場加碼５K。

４／１４

地點：竹北、芎林 里程：37.00 km 時間：1小時46分0秒 平均：20.94 km/h 天氣：陰天

一早因下雨所以未出門跑歩，午後騎自行車，由六家到高鐵橋下４、５K，和由竹２２過來差距不大，今天由竹北自行車道一路往西騎去，在過溪洲橋後要轉豆子埔溪河岸自行車道才能接到舊港過南寮。

４／１５

地點：環場道路 里程：16.00 km 時間：1小時32分3秒 平均：05分:45秒/km 天氣：陰天有霾

有了上一輪在環場當歩兵的前車之鑑，今天有了一些準備，而且為了補足１６K、還加了一小段的折返，順利的跑完，是給自己增加一些信心，其實環場一圈的里程並不長，就是想不通為什麼會對自己造成壓力，真得需要仔細想想。

本週累計里程８５K