１０１／４／２２訓練週記

４／１６

 馬拉松賽前 應不應該先練習42K？

專家指出，沒必要把全程馬拉松加入你的個人訓練中。因為根據科學研究顯示，跑完一次全程馬拉松，將帶給身體各種損傷，而這些運動傷害，可能需要花費3至14天復原。意即除了使你的訓練計畫受到影響，也削減不少身體能量，使你更難達到設定目標。

以下為美國《路跑時代雜誌 (Running Times Magazine)》、《耐力運動雜誌 (Endurance Magazine)》的健身專欄作家Jeff Gaudette，在competitor網站中針對這個跑友常見的問題所作的答覆。

常常有人問我：「在參加預定的目標賽事之前，我應該跟朋友一起去跑全馬比賽當作長距離跑訓練嗎？」

我能瞭解這些發問者的心情。在全馬比賽時，由於和許多同好一起，跑步的氣氛很強烈，時間就像飛得一樣，幾公里一下就跑完了，然而，訓練時可不是如此。如果你想在下次的比賽中有所表現、突破PB，我不建議把全馬加入訓練，儘管你覺得為了你的訓練或是好友，應該跑一下。

我不建議這麼做的理由很簡單。跑完一趟42K，通常會花掉10到14天復原，使你的日常訓練脫軌，而且這麼作的效果非常有限。接下來，我將會藉由一些科學根據來解釋，為什麼你要避免把全馬加入訓練。

對身體造成損傷

跑全程馬拉松時，對骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和幾乎所有的生理系統來說，都是很大的挑戰，即使你輕輕鬆鬆地跑也一樣。完跑全馬時，身體將承受了巨大的束縛與壓迫。以下列舉跑完全馬後，最受影響的幾個身體部位：

１、       骨骼肌
完跑後，肌肉痠痛和疲累是兩個最明顯的症狀。一項科學研究指出，馬拉松跑者的小腿肌，不管是因為密集的訓練，或是全馬本身，都可能引起發炎、肌肉纖維壞疽，影響肌肉強度和耐力。即使你跑完42K後仍沒有太大感覺，但事實上肌肉已經被變弱，需要經過細心照料，才能返回訓練。

２、                細胞破壞
馬拉松後的細胞破壞，以肌酐激酶 (CK) 的出現和產生為最佳測量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌組織的受損，並且提升血液中的肌紅蛋白指數。由台灣陽明醫學院發表的研究指出，跑完全馬後，CK的受損可以持續七天，而另一項刊登於《英國運動醫學期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究則發現，比賽後，肌紅蛋白在血液中存在了3到4天。這些研究意謂著，在完跑馬拉松後，身體需要徹底的休息，才能完全從細胞損壞中復原。

３、                免疫系統
最後，研究指出，假如你跑完馬拉松後不休息，持續為目標進行特訓的話，將嚴重危及免疫系統，增加感染傷寒和流感的機率。不健全的免疫系統更是過度訓練的主要因素之一。

雖然，很明顯地，如果放輕鬆去跑，可以稍微減低跑全馬的傷害，但研究報告還是清楚地顯示，跑完全程馬拉松，至少有3到14天的時間，肌肉、細胞和免疫系統會受到傷害。

訓練的好處

根據美國跑步協會 (Running USA) 所提供的數據顯示，大多數的跑者在準備馬拉松時，平均以每英哩8至11分鐘 (約5分鐘/Km) 的速度跑長距離跑訓練。以此配速完跑馬拉松的時間約3.5小時到5小時。如果跑者以每英里9分鐘 (約5.6分鐘/Km) 的配速來跑，則跑完20英哩 (約32K) 大概需要3小時的時間。當然跑完20英哩或更多，可以大幅增加信心，但是，從訓練和生理學的角度來看，就不是那麼樂觀了，原因如下：

現在，大多數的教練和運動科學家都知道，連續跑步3個小時並不會為你的身體帶來多大好處。而在長跑中，對身體造成最大刺激的時刻，是在1.5到2.5小時之間。這意謂著當你跑完3小時後，有氧運動帶來的好處 (如：毛細血管的建造、線粒體的生長以及肌紅蛋白的平穩) 開始停滯或衰退。因此，把馬拉松當作長距離跑訓練所帶來的效果，其實跟你平時20至22英哩的練習差不多。

雖然，你可能把全程馬拉松當成輕鬆的練習，並且對於它不會為身體帶來額外的好處覺得無所謂，但，你跑得越久，就越容易受傷。全程馬拉松的26.2英哩，只比平時練習的20英哩多出6英哩 (約9.6K)，聽起來似乎不多。然而，肌肉疲勞卻會以指數方式，每英哩不斷增加。在最後的4到6英哩，你的跑步姿勢開始走樣、主要肌肉越來越無力，還有被你過度使用的其他患部都將承受不住，即使你覺得你沒有盡全力在跑。

在全馬最後幾英里受傷的情況，好發於有氧能力超過肌肉與骨骼準備的新手。簡單來說，新手的身體與心肺還未準備好承受這種壓力。

找到正確的平衡

如果，你還是決定要跑全馬賽當作訓練的一部份，不管是想要有個經驗、幫助朋友或其他任何理由，你可以試著自行縮短距離，如在5到6英哩 (8～9.6K) 時再開始認真跑，或在20至21英里時 (32～33.8K) 停下來，或等達到你平常練習長跑的距離時停下。

如果你是要幫朋友配速，仍然可以待6英哩左右再加入，反正比賽起跑時通常十分擁擠，也跑不起來，之後人群才會逐漸散開。然後，在最後6英哩時保持精力，幫助友人維持配速並激勵他／她。

相反地，如果你只是單純享受跑馬或是與同伴一起跑步的感覺，那麼跟著一起開跑確實能讓人領會這股興奮感與爆發的能量。不管如何，在20至22英哩處 (32～35K) 就抽身離開，可以讓你跑後更快復原，並且可以維持訓練計畫。既然你並不是為了時間而跑，只是想要得到一個經驗，或是一份樂趣，那麼有沒有完跑也不那麼重要了。

就像我以前說過的，找到「理想訓練計畫」與「享受跑步」之間的平衡，是一件很重要的事。所以這樣看來，把跑全馬加入你的跑步計畫似乎就沒什麼道理了。想著心中的大方向，別被其他事情影響，這樣，你就可以成功地完成你的目標，並且有個快樂的訓練時光。

資料來源：competitor

４／１７

地點：竹北體育館 里程：23.00 km 時間：1小時59分38秒 平均：05分:12秒/km 天氣：涼爽的陰天

午後下起雨來了，讓我改變計劃，決定晚上再到體育場練跑，想說在下雨的天侯下，體育場內的路障會少了些，在傍晚時雨就停了，加上有一些北風徐徐吹來、牆上溫度顯示１９度，是一個適合跑歩的天氣，體育場內跑友甚多，路障也不少，今天跑足了５０圈才下課，進帳２３K。

今日下午接到同事的通知，說我日前所提出的退休申請，現在已被檢討到，要我重提申請就能核准，但是現階段的我想法和幾個月前已有不同，因為自從上次的申請不被核可之後，整個心態經過調整之後，對退休一事已經沒有急迫性，畢竟在考慮人生階段性的重大改變是需要一點衝動的。

４／１８

 昨日下班回家，高鐵經過湖口台地前、發現滿山的油桐花，就像是一夜白頭一般，也激起了要上飛鳳山健行的念頭，今日一早出門往芎林前進時，才到六家就下大雨來，迫得自己只好回頭，陪同家裡大人到IKEA逛了半天，也補了一些家用品回來自組，有一些成就感、也覺得家裡的一些物品是有需要更新了。

 午後的連續大雨、就成了今日休跑的藉口，就算為北港馬的賽前調整。

４／１９

地點：竹北第二體育場 里程：12.00 km 時間：1小時8分42秒 平均：05分:43秒/km 天氣：陰天

早上雨停後，到竹北第二體育場，陰天但是濕度非常高，汗水像是用噴的，溫度不高但沒有風覺得悶熱，跑的辛苦，１２K下課。

４／２０

地點：太平窩─箭竹窩 里程：34.00 km 時間：1小時15分0秒 平均：27.20 km/h 天氣：陰天 騎自行車調整。

４／２１

今天是移動日，多日來為了要前往北港，做了許多功課，最後選擇了一種最方便、經濟的方式─由公司搭乘接駁車到中壢休息站轉國道巴士前往，但因功課未做足、多等了兩個多小時的公車。

臨下班前接到同事的詢問，是否見著其餐盒，猛然想起日昨在清理冰箱時，有清理掉不少物品，一定是自己清過頭了，這下可尷尬了，只好誠實告知，以求得其諒解。

４／２２

我的第２０馬─２０１２北港媽祖柸馬拉松（２０１２／４／２２）

 ４月分、我的跑馬拼圖又增加了一塊─雲林縣，其實在近兩年來，在飛虎的積極耕耘下，雲林辦了幾場叫好又叫座的賽事，但自己因時間上無法配合，均以殘念作收，第一次跑進雲林居然是靠媽祖的保佑，讓我順利的站上起跑線。

 一直以為自己來過北港，但在下車後才發覺這是完全陌生的地方，又是因為馬拉松擴展了我的視野，就如同在台灣的其他小鎮一般，未自備交通工具確實有些許的不便，為此讓自己多等了兩個多小時的公車，在天黑後才抵達；感謝朝天宮為我們準備了舒適、乾淨的香客大樓，在這個夜晚當然要參訪朝天宮、參拜媽祖、祈求媽祖保佑順利平安，還有就是廟前著名的名產，雖因時間倉促未能細細品嚐，但我已感受到這小鎮好客，熱情。

 ４、５千人擠爆了北港國中，但是在大腳ㄚ有條不紊的規劃下、井然有序的進行各項賽前準備工作，展現民間社團充沛的活力，在台灣大概也只有大腳ㄚ有這種動員力、執行力；６點準時起跑後，賽道上有些壅擠，出了北港街上才見順暢，這時里程已過了３K。

 媽祖保佑、賜予我們一個沒有大太陽的跑馬天氣，雖然有些悶熱，但是在全程無遮蔭的賽道上，少了熱情的太陽相隨、夫復何求；因有兩週前半馬熱爆的心裡壓力，所以今天跑得格外保守，１０K、５６〞跑在寬闊的縣道上所盼望的是水站的到來，再往前領先群折返了、這些人是怎麼練的啊？自己慢慢龜，也來到了折返點，２０K、１５０筆直的縣道不能看太遠的地方，只能盯著腳前５公尺的地上埋頭苦幹，超越了４００的配速員，是不是就有機會破４啊？不能胡思亂想、要破４也要後段不爆才行，３０K、２４５這就是我要的穩定配速，過了３５K繞進堤防道，看著一望無際的堤岸道路，這應是今天最難跑的路段，自己的意志力在此一點一滴的消失，速度慢了，但還是堅持跑著，下河堤里程倒數２K，進到街上，繞過朝天宮、走廟前商店街，才瞭解到這大會精心設計的路線，滿滿的逛街、進香人潮，只有夾道的群眾的加油聲、沒有擋道車輛的問候聲，只有相機的快門聲、沒有汽車的喇叭聲，在這短短的幾百公尺、如同走星光大道般，感受到被尊重，在台灣辦馬拉松賽事也是可以這樣子辦的。走過星光大道後終點近了、回到北港國中進拱門脫帽轉身鞠躬也完成了我的第２０馬，成績３：５６：４４、名次３０８／１８８６、分組９２／５３７。

經驗豐富、用心籌辦的大腳ㄚ，加上熱情好客的廟天宮、熱心善良的小鎮居民成就了一場優質賽事，才剛回到家已經迫不及待的期待明年的再次參與。

回家稍事休息後，到勝利八街恢復跑，跑了６K。