2011年1月6日 星期四

盧瑞忠老師長跑心得分享

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.年度馬拉松參賽須知
  重覆多次的全力赴賽,最好只是偶然的特殊情況,而不是一種常態,而且,一旦發生,必須特別注意,在結束比賽後,給予充裕的休息時間做為補償
  我也要提醒大家,過度集中一種單一取向的訓練,必定會有高度的壓破性伴隨而生,也就是不要維持同一個訓練模式,例如天天長跑,或在公路、或在田徑場進行等質與等量的訓練,這樣會導致比賽時用到的和不用的肌肉之間的不平衡(不同的關節角度就會不同的肌群參與)與不對稱,也很容易會變成永久性的錯誤,這些錯誤將會形成局部發炎及骨骼、肌肉方面的損傷。
身體受到刺激才會成長(尤其是肌肉系統),在超負荷與漸進的原則,在不同的場地訓練將會得到不同的效果,但同樣的,在同一個場地,安排不同的質與量,也會導致不同的訓練成效。

. 克服「撞牆」
  重點是:什麼才是痛苦的訓練,那就是超負荷訓練,例如:跑階梯、跑斜坡、跑速度,一趟又一趟的練習,距離也不斷的加長,如此反覆訓練,久而久之你就能忍受乳酸堆積的能力了。當然也因為長期的乳酸系統訓練,反而造成乳酸不易生成或延遲乳酸生成,面對比賽後半段來說就可以更加輕鬆的面對了

. 關於體能訓練
  至於肌耐力是如何強化與提昇呢?謹此淺談一番,我們在此所強調的肌肉,是指全身肌肉群,包括上肢肌群、下肢肌群、腹肌及背肌等四項(如先前所附圖示),上肢肌群主要為肱二頭肌,下肢肌群則有比目魚肌與腓腸肌,腹肌為腹直肌與腹外協肌,背肌則有擴背肌和「腰肌」。而在訓練方式方面,上肢有俯地挺身、前後負重擺臂訓練,下肢為負重懸垂舉踵跳、負重懸垂半蹲跳,負重懸垂前後分腿跳,原地抬腿跑及持久性的跳繩等,腹肌之加強可用V字訓練與負重仰臥起坐來代替,背肌則為反弓身之動、靜態方式均可。至於練習的次數與組數,則因人而異,但就長跑選手而言,我建議從三十次(或一分鐘)三組開始,而以漸進的方式,慢慢增加次數(或時間) ,而組數可維持不變,剛開始時,以徒手(就是零加重)方式進行,每次增加5(30),待次數增約至100(5分鐘)時,可再從基本量開始,但要增加負荷,是為1公斤或多少重量,也因自己的體能而定,不過,我還是建議剛開始時不要太重,反正留得青山在,不怕沒材燒,操之過急,反而有損肌能,當我們以一次負荷,增至100(5分鐘)時,再回頭來重新設定第二次的負荷開始,依此類推,久而久之,你的體能就能達到一定的水平了。

  累的時後訓練才開始,這是我一再與各位共勉的話語,而因訓練或比賽所承受之苦,也都早在設定之中,進入本行,應有所體認,即使因訓練所帶來的苦,也要甘之如飴,大家知道吃得苦中苦,方為人上人,你們也了解天降大任於是人也,必先苦其心志,勞其筋骨,餓其體膚,空乏其身,行拂亂其所為,這雖為古時諺語,但有其涵意,只要運用得宜,它照樣能發揮你所長,也可使你在苦悶之中,指引出一條快活之道。

  我看過好多長跑距樂部的跑友,每天都跑很長,某些人的每週訓練量甚至達到200公里。人不是機器,即使是機器也是要休息,我只是要提醒大家,每次適當的量和精緻的質,我們的成績就一定會提昇。

盧瑞忠老師長跑經驗分享
http://www.taipeimarathon.org.tw/%e7%9f%a5%e8%ad%98%e5%9c%92%e5%9c%b0/luzs.htm

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